قد يستلزم إعداد نومك ليومًا جيدًا الاستحمام أو ممارسة طقوس أخرى تساعدك في تهدئتك. لا ينبغي أن يكون الانغماس في ممارسة روتينية شاملة واحدة منها. قد تضطر إلى حرق البخار من يوم مليء بالتحديات ، ولكن قم بممارسة التمرين المضني الأخير لخمس أو ست ساعات قبل النوم حتى لا تنهض نفسك عندما تهدأ. قم بعمل تمرينات قليلة قبل النوم تتضمن القليل من النشاط والكثير من التنفس العميق ، مما يساعد على إبطاء معدل ضربات قلبك وإعدادك للنوم.
Sitale
ممارسة سيتال ، أو تبريد النفس ، قبل النوم سيهدئ جهازك العصبي. إما الجلوس على سريرك أو على الأرض في وضع متصالب الساقين. الجلوس طويل القامة لإعطاء غرفة الرئتين لتوسيع. أغلق عينيك واجعل يديك تسترخي فوق ركبتيك. تجعيد لسانك ويستنشق من خلال الفم المفتوح. إذا كنت لا تستطيع تجعيد لسانك ، فافتح فمك واستنشق لتسمح للهواء باللف على لسانك. أغلق فمك وزفر عن طريق الأنف. استمر في Sitale لمدة تصل إلى دقيقتين.
الانحناء الجانبي
كل تمرين تقوم به قبل النوم من شأنه أن يؤدي إلى حالة من الهدوء. الانحناء الجانبي له فائدة من إبطاء معدل تنفسك بينما يمنح جوانب جسمك تمطيطًا لطيفًا. اجلس على الأرض في وضع متصالب الساقين. ضع يديك على الأرض بجانب الوركين. استنشاق ، ثم على الزفير ، ابدأ في دفع يدك اليسرى بعيدًا عنك بينما في نفس الوقت يثقب برفق ذراعك الأيمن فوق رأسك. عندما يلامس كوعك الأيسر الأرض ويستنشق ويعود إلى موضعك الأصلي. كرر ذلك على جانبك الأيمن ، ثم استمر لمدة تصل إلى دقيقتين ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل تنفسك عن طريق أخذ المزيد من الشهيق والزفير.
جثة بوز
على الرغم من أنك تستطيع القيام بممارسة الاسترخاء النهائية في السرير ، فمن الأفضل أن تستلقي على الأرضية على سجادة يوغا أو سجادة. يتم تنفيذ وضع الجثة ، أو Savasana ، في نهاية كل فئة اليوغا للسماح لنظام العضلات والعظام الاسترخاء والراحة بعد التمرين المضنية. حتى لو لم تحضر درسًا لليوجا خلال النهار ، فإن هذا التمرين الصغير سيساعدك على إبعادك عنك. بينما تستلقي على سجادتك ، دع جسمك وأطرافه يعرجان. اجذب انتباهك إلى قدميك وقم بتوترها لبضع ثوان. استرخ قدميك وحرك انتباهك إلى السيقان والعجول والقيام بنفس الشيء. اعمل طريقك لأعلى في جسمك ، وتوتره وتخفيف أطرافه بالتناوب. تنفس بعمق وبشكل متساو طوال الوقت.
دعم الطفل بوز
ضع وسادة ثابتة بالقرب منك وأنت تجثو على الأرض. لمس أصابعك معا ونشر ركبتيك قليلا. استلق على كعبك ، ثم ضع الوسادة أمامك وخفض جبينك إلى الوسادة. رتب ذراعيك إلى جانب جسمك مع رفع أفعالك. تدعم بوز الطفل تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين ، مع توفير امتداد لطيف لعمودك الفقري. قم بتوسيع ركبتيك إذا كان أكثر راحة ، واستقر في التنفس البطيء والثابت. خذ ما تشاء في هذا التمرين الصغير قبل النوم.
