كوع التنس ، التهاب اللقيمة الجانبي ، هو إصابة مؤلمة يسببها الإجهاد والتوتر المتكرر للأوتار التي تربط العضلات بالعظم عند المرفق. الألم ناتج عن تمزقات صغيرة في الأوتار التي تلتهب. يعد القيام بمجموعة متنوعة من تمارين اليوغا التي لا تحمل وزنًا وتمارين أحد طرق علاج مرفق التنس.
تمتد بعيدا الألم
يمكن أن يساعد التمدد على تخفيف الألم وتقليل التصلب المرتبط بكوع التنس وفقًا لمدير اليوغا ، B.K.S. ينجار. امتداد اليوغا الفعال هو وضع الجبل مع الأصابع المتشابكة. يقلل من التوتر ويحسن مرونة عضلاتك وأوتار الساعد. بينما يقف طويل القامة ، انشغل أصابعك ، مد ذراعيك وحملهم على ارتفاع الكتف. أدر يديك حتى تواجه راحة يدك بعيدا عنك وتصويب ذراعيك. حافظ على تنفسك ثابتًا وأنت ترفع يديك ببطء نحو السقف بقدر ما تستطيع بشكل مريح. استمر في الوقوف لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية ، ثم اخفضها ببطء إلى وضع الكتف. قم بتشبيك أصابعك بحيث يكون إصبع السبابة المعاكس في الأعلى وكرر.
تقوية العضلات
يمكن أن يساعد وضع اليوغا غير الحامل للأوزان في تقوية العضلات حول المرفق مع أقل قدر من الإزعاج والألم. واحد من هذه التمارين هو اللوح الذي يؤدى ضد الجدار. قف 12 إلى 18 بوصة بعيدا عن جدار قوي. تمديد ذراعيك حتى نخيلك ضد الجدار ، وعرض الكتف وبصرف النظر عالية. أبقِ ذراعيك مستقيمين ، ثم انحني نحو الحائط وادفع ضده لمدة 30 إلى 60 ثانية. يمكنك أيضا أن تبدأ في وضع اللوح الخشبي ، ثني مرفقيك وتستند ببطء حتى وجهك 2 أو 3 بوصات من الجدار. توقف مؤقتًا عن العد لثانيتين ، ثم ادفع ببطء بين يديك ، وصفي ذراعيك وعد إلى وضع اللوح.
ممارسة للوقاية
يمكن للأوتار القوية والعضلات في الذراع منع عودة مرفق التنس. توتر الذراع هو تمرين فعال يعمل على العضلات فوق وتحت المرفق دون التشديد على طرفك. اصنع قبضة يدك ، وشد عضلات الساعد لديك لتوتر منخفض ، واحتفظ بها لمدة خمس ثوان ، واسترخي ، وتكرر خمس مرات. بعد العمل على عضلات الساعد ، والتركيز على عضلات ذراعك العلوي وتكرار التمرين. كرر التمرين مع ذراعك الأيسر. مع مرور الوقت ، العمل طريقك إلى التوترات المتوسطة ومن ثم عالية.
التحذيرات
يكتب ينجار أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل مشاكل القلب والصداع المرتبطة بالإجهاد والصداع النصفي وانخفاض ضغط الدم والأرق لا ينبغي أن تمدد منطقة الجبل. إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم ، فهو يوصيك بالتمدد لمدة لا تزيد عن 15 ثانية. حتى يشفى مرفق التنس ، ليس من غير المألوف أن يكون هناك بعض الإزعاج عند ممارسة اليوغا. ولكن ، إذا كنت تعاني من الألم الشديد ، فتوقف. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تجريب اليوجا جديدة.
