تمامًا مثل العضلة ذات الرأسين ، فإن عضلاتك هي عضلات يمكن أن تكتسب أيضًا حجمًا عندما تدربها بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة الخاصة بك يستغرق وقتا ونوع التدريب المناسب. يستقطب القرفصاء بفعالية الغلقات ، ويمكن أن يساعدك تنفيذها بطريقة صحيحة في الحصول على الحجم في مؤخرتك.
غلوتيس
مؤخرتك يتكون من ثلاث عضلات: الألوية الكبيرة ، minimus و medius. الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في الأرداف ، وهي المسؤولة عن الشكل المستدير لمؤخرتك. الحد الأدنى والوسيط هي العضلات التي تساعد الورك والساق على الاختطاف ، أو الابتعاد عن خط الوسط لجسمك. بينما يمكنك الحصول على غنيمة أكبر ، تلعب الوراثة دورًا جزئيًا في حجم الكعك. بعض الناس لديهم وراثة أكثر رعونة ، في حين أن البعض الآخر قد يكون أقل من العضلات.
شكل القرفصاء
يشرح المجلس الأمريكي حول التمارين أن السيقان أمر حاسم لتشكيل مؤخرتك. شكل القرفصاء الصحيح يساعدك على بناء مؤخرتك. الوقوف مع قدميك الكتف عرضا لأن موقف أوسع يعمل الفخذين الداخلية أكثر وأقل أقل. ببطء ثني الركبتين لخفض جسمك. الهدف هو جعل الفخذين متوازيين للأرض. كلما قمت بالجلوس في القرفصاء ، كلما ازدادت غلطاتك. وقفة في القاع لمدة 2-3 ثوان ثم اضغط من خلال الكعب الخاص بك لرفع إلى موقف ثابت. ليس فقط القرفصاء بناء العضلات الخالية من الدهون ، بل هي أيضا ممارسة المركب ، مما يعني أنك تستخدم عدة مجموعات العضلات في حركة واحدة ، مما يسمح لك لإنتاج حرق السعرات الحرارية أعلى مما كانت عليه في ممارسة العزلة.
وزن
يمكن إجراء التقوقع مع مقاومة إضافية أو بدونها. بناء العضلات وزيادة حجم نظام التدريب يسمى التدريب تضخم. BrianMac Sports Coach يقترح التدريب مع 70 إلى 80 في المئة من أثقل وزنك لثمانية إلى 12 تكرار عند محاولة زيادة حجم العضلات. يتخيل القرفصاء دون الوزن أكثر قدرة على التحمل العضلي ، في حين تساعد القرفصاء المرجحة على بناء القوة والحجم.
تمارين بعقب أخرى
بالإضافة إلى القرفصاء ، هناك تمارين أخرى تستهدف غلطاتك لمساعدتك على زيادة حجمها. الاندفاع هو تمرين مركب آخر يركز على مؤخرتك. يمكنك إجراء الطعنات الثابتة أو الطعنات على الأقدام ، مع أو بدون الوزن ، لإضافتها إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك. وتستهدف Deadlifts أيضا الغلوت ، جنبا إلى جنب مع أوتار الركبة. تعزل الدمى المميتة ذات القدمين بشكل فعال عضلات الغراء. أداء 12 التكرار على ساق واحدة تليها الساق الأخرى.
