غالبا ما تكون مهمة صعبة الجمع بين جميع عناصر نظام غذائي صحي مع أي اتساق حقيقي. يجب أن تكون متوازنة البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لتمكينك من الحفاظ على مستويات الطاقة ، وإعادة البناء والانتعاش ، وتجنب المرض. العثور على طرق لتشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي في الأشكال والمبالغ المناسبة هو مفتاح الصحة المثلى.
الخطوة 1
احسب كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا. وفقا لكيندنس ليفينغ ، فإن 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تكون على شكل بروتين خالي من الدهون. وكمثال على ذلك ، فإن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يومياً بنسبة 30 في المائة من البروتين سيترجم إلى 600 سعر حراري من البروتين. بما أن 1 جرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية ، فإن 600 مقسمة على 4 لتمنحك 150 جرامًا من البروتين يوميًا. قد يحتاج الأشخاص الأقل نشاطًا إلى 20 بالمائة تقريبًا ، في حين يجب أن يظل الأشخاص النشطون بالقرب من نطاق 30 بالمائة.
الخطوة 2
حساب عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إليها كل يوم. يمكن أن تختلف اقتراحات الكربوهيدرات إلى حد كبير اعتمادًا على من يعطيها ، ولكن القاعدة العامة هي استهداف حوالي 60 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة ، وفقًا لموقع Life Clinic الإلكتروني. يتم ضرب 2،000 السعرات الحرارية يوميا في النظام الغذائي بنسبة 0.60 ليصل إلى 1200 سعرة حرارية يوميا الكربوهيدرات. غرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، مما يعني أن 1200 مقسومًا على 4 يساوي 300 جرام من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا.
الخطوه 3
احسب كمية الدهون التي يجب عليك تناولها كل يوم. يقول مركز جامعة ميريلاند الطبي إن 25 إلى 30 بالمائة من نظامك الغذائي اليومي يجب أن يتكون من الدهون الصحية. يجب على الشخص الذي يتناول حمية غذائية تبلغ 2500 سعر حراري يومياً أن يستهلك حوالي 625 سعرة حرارية من الدهون يومياً بمعدل 25٪. بما أن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام ، فإن ذلك قد يترجم إلى حوالي 69 جرامًا من الدهون يوميًا. يجب أن تشكل الدهون المشبعة حوالي 10 بالمائة فقط من مجموع الدهون اليومية.
الخطوة 4
تناول كميات قليلة من لحم البقر والدجاج والضأن والديك الرومي ولحم الخنزير لمصادر البروتين. إضافة البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن واللبن والبروتينات الأخرى مثل مساحيق بروتين الصويا والتوفو أو مصل اللبن. استهلك الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات الطازجة وخبز الحبوب الكاملة والحبوب والفاصوليا لتحرير الطاقة ببطء والحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. إضافة الدهون المفيدة مثل الأفوكادو والكتان وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية لتشكيل جزء الدهون من النظام الغذائي الخاص بك.
الخطوة 5
الجمع بين مصادر البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية في النسب الموصى بها على مدار اليوم كما كنت تناول وجبة خفيفة وتناول وجبات الطعام. السلطات التي تحتوي على كل عنصر هي خيارات جيدة ، مثل الأوعية المقاومة للحرارة ، والسندويشات ، والعصائر المصنوعة من مسحوق البروتين ، والتوت ، واللبن الزبادي والكتان أو زيت جوز الهند.
نصائح
- استشر طبيبك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. تعديل النسب المئوية من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى النطاق الذي يناسب أسلوب حياتك. طهي الطعام الخاص بك قدر الإمكان لضمان الحصول على كميات مناسبة من جميع العناصر الغذائية.
