بناء العضلات هو العمل الشاق - حتى بناء العضلات الألوية. يتطلب تدريبًا متناسقًا ومخططًا جيدًا ، بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن يهدف إلى تعزيز نمو العضلات. تعتبر الفيتامينات جزءًا مهمًا من عملية بناء العضلات ، ولكن الفيتامينات وحدها لن تساعدك في الوصول إلى هدفك.
الفيتامينات لنمو العضلات
الفيتامينات تؤدي العديد من الوظائف الأساسية في جسمك. وهي مواد عضوية لا يمكن تركيبها من قبل جسمك ، ولكن هناك حاجة إليها بكميات صغيرة لأداء وظائف محددة في التمثيل الغذائي ، وفقا لرابطة القوة والتكيف الوطنية. فيتامينات B المعقدة تدعم نسيج نظامك العصبي وإنتاج الطاقة ، وكذلك نمو العضلات والوظيفة. فيتامين (ج) مهم لنمو وإصلاح الأنسجة العضلية. فيتامين (أ) يساعد في الطاقة ، وكذلك تخليق البروتين. فيتامين د يساعد امتصاص الكالسيوم ، وهو أمر ضروري للتقلص العضلي. تشمل الفيتامينات المتعددة هذه الفيتامينات التي تساعد النمو العضلي ، بالإضافة إلى غيرها ، من أجل الوظيفة المثلى.
تضخم العضلات
معظم الناس لا يريدون إضافة المزيد من الدهون إلى أجسادهم ، بل عضلات ، من أجل الحصول على زوائد أكبر. الدهون في الجسم أمر ضروري في كميات معتدلة ، ولكن الكثير يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالمرض وتقلل من نوعية حياتك ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. بدلاً من ذلك ، فأنت تريد إجراء تمرينات تدريبات مقاومة تحفز زيادة في حجم العضلات - وتعرف أيضًا باسم "تضخم".
التدريب للتضخم
لتحفيز تضخم ، قم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات ، من ستة إلى 12 تكرارًا ، لكل تمرين. إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التمرين ، فابدأ بتمرين واحد لكل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية وقم بإجراء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات فقط ، مع البناء التدريجي للمبالغ الموصى بها. يمكنك إجراء تمارين متعددة لتحفيز glutes الخاص بك كذلك. لا تمارس تمارين رياضية في الأيام المتتالية ، ولكن استرح ما لا يقل عن 48 ساعة بين جلسات تدريب المقاومة. قد تجد مع هذا الحجم الكبير من التدريب أنك لا تعمل أكثر من مرتين كل أسبوع.
دور الحمية
النظام الغذائي أمر حاسم لبناء الأنسجة العضلية في glutes الخاص بك ، فضلا عن الوظيفة المناسبة. جميع المغذيات الكبيرة ضرورية ، لكن البروتين هو ما يصنع من الأنسجة العضلية. تستهلك 0.7 إلى 0.9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، لتوفير التغذية الكافية للتضخم. اختر المصادر الخالية مثل المكسرات والبقوليات والدواجن والأسماك والبيض والألبان قليلة الدسم والقطع الخالية من لحم الخنزير أو اللحم البقري.
