على الرغم من القلق حول ما إذا كان بإمكان المراهقين المشاركة بأمان في تدريب الوزن ، توصي جمعية القوة والتكييف الوطنية بمقاومة التدريب بمجرد استعداد الأطفال للمشاركة في الألعاب الرياضية - في عمر 7 أو 8 سنوات تقريبًا. تتأثر ما إذا كان المراهق قد بلغ سن البلوغ أم لا.
الاعتبارات
قد لا يتمكن المراهقون الأصغر سنًا من زيادة كتلة عضلاتهم بسبب نقص هرمونات بناء العضلات. ومع ذلك ، وفقا ل TeensHealth ، عندما يكبر المراهقون الذكور ويصلون إلى سن البلوغ ، فإنهم يزيدون مستويات هرمون التستوستيرون لديهم ، وهو أمر أساسي في بناء العضلات. المراهقات لديهم مستويات أقل بكثير من هرمون التستوستيرون ، وبالتالي لديهم قيود بناء العضلات.
بداية الحجم
عند البدء ، يجب على المراهق رفع الأوزان من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. أكمل واحد إلى مجموعتين من ستة إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. فترات الراحة بين المجموعات يجب أن تكون دقيقة واحدة في الطول. يجب أن يكون التركيز أولاً على إتقان تقنية كل تمرين قبل زيادة حجم التمرين أو شدته. تمارين كاملة مع القليل من الوزن حتى لا يشعر المراهق براحة تامة مع هذه التقنية.
حجم متقدم
عندما يصبح المراهق أكثر خبرة ويمتد من شهرين إلى ثلاثة أشهر من التدريب ، يمكن زيادة حجم التدريب ، مما يؤدي إلى زيادة أكثر أهمية في كتلة العضلات. ارفع ثلاثة أيام في الأسبوع ، مرة أخرى في أيام غير متتالية ، وقم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. راحة 1-2 دقائق بين مجموعات. استخدم مقدارًا مناسبًا من الوزن لكل مجموعة حتى يتأوه المراهق في نهاية كل مجموعة. إجراء تعديلات على الوزن عند الضرورة. إذا لم يتمكن المراهق من إكمال ثمان مرات ، فقم بتخفيف الوزن. إذا تمكن المراهق من إكمال 12 تكرارًا بسهولة ، فقم بزيادة المقاومة.
تمارين
يقوم برنامج تدريب شامل على الوزن للمراهقين الباحثين عن بناء كتلة عضلية بتطوير جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الفخذ وعضلات الركبة وأوتار الركبة والعجول. ابدأ باستخدام تمرين واحد لكل مجموعة عضلات رئيسية. بمجرد رفع المراهق لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر ، قم بتضمين تمرين ثانٍ لكل مجموعة عضلية.
بالنسبة للصدر ، مكابس الصدر الكاملة و pushups. للظهر ، إجراء عمليات السحب اللاتية والصفوف الدمبل. استهدف الكتفين مع الضغط على الكتف والانخفاضات. تجعيد الشعر ثنائي الرؤوس تجعيد الشعر والضفيرة المطرقة هي فعالة في تطوير العضلة ذات الرأسين ، وملحقات التمدد ثلاثية الرؤوس وملحقات ثلاثية الرؤوس النفقات العامة تستهدف ثلاثية الرؤوس. يتدلى الصراخ والطعن في عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. استهداف أوتار الركبة باستخدام deadlifts والتجعدات في اوتار الركبة ، وبناء عضلات الساق مع كل من رفع الساق والوقوف يجلس.
