على الرغم من أن أوزان الكاحل معروفة لدى المشاة ، يوصي الخبراء بعدم ارتدائها لممارسة تمارين القلب ، لأن الأوزان يمكن أن تضيف تأثيراً إضافياً وقد تغير مشيتك. بدلاً من ذلك ، استخدم أوزان الكاحل كدعم ممتاز لقوة تدريب عضلات الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك كوادك وأوتار الركبة وأغانيك وعجولك. ومع ذلك ، قد تبدو الأوزان الكاحلية حميدة ، أو وضعها بشكل غير سليم ، أو عدم فحصها بعناية قبل كل استخدام ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة.
الخطوة 1
افحص أوزان الكاحل قبل وضعها. تأكد من أن جميع الطبقات سليمة تمامًا ، وأن أي لوحات أو أغلق على الأكياس لإضافة لوحات وزن إضافية مغلقة بإحكام. إذا كان لديك أوزان الكاحل القابلة للتعديل ، فهذا هو الوقت المناسب لإضافة أو إزالة لوحات الوزن أو القضبان أو الحقائب حتى تكون الأوزان ثقيلة كما تريد.
الخطوة 2
التفاف وزن واحد حول كل ساق أسفل. من الناحية المثالية ، يجب أن تتناسب مع الجزء الأسفل من ساقك ، بحيث تشعر بالراحة الكافية لتبقى في مكانها ولكن ليس ضيقًا بحيث تشعر بعدم الارتياح أو تقطع الدورة الدموية.
الخطوه 3
تشديد السحابات على أوزان الكاحل حتى لا تتحول على ساقك. تأتي أوزان الكاحل مع مجموعة متنوعة من أدوات التثبيت سهلة الاستخدام ، بما في ذلك إغلاق هوك أو حلقة ، أو أحزمة ربط وحلقة التي تتضاعف مرة أخرى خلال الحلقات O ، وحلقات D.
نصائح
- إذا كنت تشعر بعدم الارتياح مع أوزان الكاحل مباشرة ضد جلدك ، وارتداء الجوارب العالية تحتها ، أو وضع الأوزان على الجزء الخارجي من البنطلونات للحصول على طبقة إضافية من الحماية. بمجرد حصولك على أوزان الكاحل بشكل صحيح ، يمكنك استخدامها للتمارين مثل تجعدات الساق: قف في مواجهة الحائط أو الكرسي للتوازن ، ثم ثني ركبة واحدة ، ثم ارفع الكعب نحو الأرداف ضد مقاومة الوزن. تذكر أن تفعل نفس العدد من التكرار مع كلتا الساقين. مثل أي مساعدة أخرى للتدريب على القوة ، يجب عليك تحديد عدد مستهدف من التكرار عندما تستخدم أوزان الكاحل. بمجرد إكمال العدد المستهدف من التكرار بنمط جيد ، تكون مستعدًا للانتقال إلى الأوزان الثقيلة. مجموعة واحدة مكونة من 12 تكرارًا هي هدف جيد للمبتدئين أو لأي شخص يمارس اللياقة العامة.
تحذيرات
- لا تخطي خطوة فحص أوزان الكاحل. إذا فتحت الدرزات أو أحد الأكياس التي تحمل رزم وزن فردية ، فإن الأوزان قد تسقط عليك وقد تتأذى. وبالمثل ، فإن بعض تمرينات الساق تضع كامل وزن الكاحل فوق رأسك أو قدمك الأخرى ، وإذا لم تثبت الوزن لساقك بشكل آمن ، فقد يتساقط ويؤذيك.
