الصوديوم والسكر هما مضافتان غذائيتان يمكن أن تزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب ، عندما تؤكل إلى زيادة ، وقد تسهم في زيادة الوزن. أنت تعلم أنه يجب عليك تقليل تناولك لكل من مكونات الطعام هذه ، ولكن ما يتطلبه ذلك في سياق تخطيط الوجبات يمكن أن يكون مربكًا. إذا كانت لديك شكوك حول نظامك الغذائي ومقدار المغذيات ، فاستشر اختصاصي تغذية أو أخصائي طبي مساعداً لمساعدتك على وضع خطة قائمة تناسب احتياجاتك.
مخاوف الصوديوم
يساهم الصوديوم كثيرًا في نظامك الغذائي في ارتفاع ضغط الدم وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ذكرت جمعية القلب الأمريكية أنه إذا خفض الأمريكيون كمية الصوديوم لديهم بأكثر من النصف بقليل ، فقد يوفر 26 مليار دولار من تكاليف الرعاية الصحية ويقلل من حالات ارتفاع ضغط الدم بنسبة 26 بالمائة. يمكن أن يسبب الكثير من الصوديوم أيضًا احتباس الماء والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
توصيات الصوديوم
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بعدم استهلاك أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. إذا كنت تبلغ من العمر 51 عامًا أو أكبر ، أو من أصل أمريكي إفريقي أو تعاني من ارتفاع في ضغط الدم أو مرض السكري أو مرض مزمن في الكُلية ، فيجب أن تقتصر على 1500 ميلليغرام فقط يوميًا. قم بتقسيم التوصية المناسبة لك من خلال عدد المرات التي تجلس فيها لتناول الطعام يوميًا ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة ، من أجل التوصل إلى تقدير تقريبي لمقدار الصوديوم في كل وجبة بالنسبة لك. على سبيل المثال ، إذا كنت تهدف إلى استهلاك 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا على مدار ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين - يجب أن لا تستهلك أكثر من 460 ملليغرام لكل جلسة. إذا كنت تأكل قليلًا في وجبة واحدة ، قم بالتعويض عن طريق تناول المزيد من الطعام في وجبة أخرى.
مخاوف السكر
السكر الطبيعي ، الموجود في الفواكه وبعض الخضروات ومنتجات الألبان ، يأتي مع حزمة غذائية كاملة توفر الفيتامينات والمعادن والبروتين ومضادات الأكسدة. بينما لا تريد أبدًا تناول جرعة زائدة على أي طعام معين على حساب الآخرين ، فإن تناولك للسكريات الطبيعية لا يشكل مصدر قلق صحيًا كبيرًا. الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، الموجودة في الأطعمة المصنعة ، الصودا ، الحلوى والمخبوزات ، عادة ما تأتي مع عدد أقل من المغذيات وعدد أكبر من السعرات الحرارية. يسبب الكثير من السكر المضاف زيادة الوزن ، وقد يساهم في ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية - وهو سليفة لمرض السكري من النوع الثاني. اختيار الأطعمة مع إضافة السكر بدلا من صحة كاملة ، يمكن للأغذية الطبيعية أيضا أن تسبب نقصا في التغذية.
توصيات السكر
يوصي معهد الطب أن السكريات المضافة لا تتضمن أكثر من 25 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذا يعني أقل من 200 سعرة حرارية من السكر يوميًا - أو 12.5 ملعقة صغيرة. لا تشجّع الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية إلا على تقليل إجمالي مدخول السكر المضاف. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن متوسط الاستهلاك الأمريكي يستهلك حوالي 22 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يومياً. توصي جمعية القلب بتناول كمية يومية أكثر تحفظًا من السكريات المضافة تتكون من 6 ملاعق شاي يوميًا للنساء و 9 ملاعق شاي يوميًا للرجال. كما فعلت مع الصوديوم ، عليك أن تعرف مقدار السكر المضاف الذي يجب عليك تناوله في جلسة واحدة عن طريق قسمة كمية السكر المناسبة لاحتياجاتك على عدد الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتناولها يوميًا. بالنسبة للمرأة التي تتبع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري مع ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين ، يمكنك تناول حوالي 1.2 ملعقة صغيرة لكل وجبة - أو 4.8 جرام.
الاعتبارات
إن معرفة محتوى الصوديوم عن طريق قراءة عبوات الطعام بسيط للغاية. يتم سرد Milligrams من الصوديوم كخط على جميع ملصقات التغذية. لا تميز العلامات الغذائية بين السكريات المضافة والتي تحدث بشكل طبيعي. بشكل عام ، تحتوي الفاكهة الطازجة والخضروات النشوية ومنتجات الألبان العادية على بعض السكر. الزبادي المحلى والفاكهة في الشراب والخضروات المعلبة في الصلصة سيكون لها سكر أكثر من نظيراتها العادية بسبب المصادر المضافة. لا تحتوي الأطعمة الأخرى على الكثير من السكر بشكل طبيعي ، لذلك إذا ظهرت غرامات سكر على الملصق - فستكون هناك احتمالية إضافتها. يمكن أن يكشف الفحص السريع لقائمة المكونات أيضًا عن السكريات المضافة. ابحث عن المكونات مثل سكر القصب ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، الفركتوز البلوري ، الدكستروز ، شراب الشعير ، العسل ، الأغاف أو دبس السكر.
