تعتبر المراحل الأولى من رحلة كمال الأجسام هي أفضل وقت لتحقيق مكاسب في القوة والحجم. كونك جديدًا في التدريب ، يستجيب جسمك ويتكيف بسرعة لرفع الأوزان ويبني العضلات بمعدل أسرع. يلاحظ المدرب باري لومسدين ربحًا يتراوح من 1 إلى 2 رطل شهريًا عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح. الحصول على الأفضل من نظام التدريب الخاص بك يتطلب أيضا اتباع نظام غذائي متين.
احصل على أولوياتك الصحيحة
رجل يرفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images الجانب الأكثر أهمية في غذاء كمال الاجسام الخاص بك هو السعرات الحرارية. لبناء كتلة ، تحتاج إلى ما بين 20 و 22 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم كل يوم ، وفقا لعالم الرياضة جيم ستوباني. وهذا يعني أن لاعب كمال أجسام مبتدئ يبلغ وزنه 150 رطلا سيحتاج إلى ما بين 3000 و 3300 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن. ينصح Stoppani بتخفيض استهلاكك قليلاً في أيام التدريب ، على الرغم من أنك أقل نشاطًا. في هذه الأيام ، تهدف إلى 18 سعرة حرارية لكل رطل ، مما يعني أن كمال الاجسام 150 رطل ستحتاج إلى 2700 سعرة حرارية في أيام الراحة.
بناء وجبة فطور كبيرة
زبادي يوناني في وعاء من الفخار الصورة: ليف فريز-لارسن / ستوك / غيتي ابدأ يومك بشكل جيد مع وجبة إفطار لبناء العضلات. إن كمال الأجسام من البيض والشوفان هو خيار جيد ، كما هو الحال مع أي نوع من الأومليت المحشو بالخبز ، البيض المسلوق أو المسلوق على الخبز المحمص ، أو ساندويتش لحم الخنزير المقدد على خبز الجاودار أو الخبز الكامل الحبوب. عندما تكون في عجلة ، اذهب إلى شيء سريع وسهل ، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن المخلوط مع اللوز أو الزبدة اللوز ، وبعض التوت المجمد والموز المفروم.
وجبات غداء مغلفة بالسعرات الحرارية
قطعة من السلمون الخام الصورة: anna liebiedieva / iStock / Getty Images ننسى غداءك النموذجي من ساندويتش ورقائق واختار بدلا من ذلك لتناول وجبة غداء صحية مليئة بالسعرات الحرارية والبروتينات. يمكن تحضير الأرز الأسمر أو النودلز المطبوخة مسبقاً بقطعة من سمك السلمون المخبوز ، والخضار وزيت الزيتون مسبقًا وتخزينها في وعاء حتى تصبح جاهزًا لتناوله. إذا كنت تفضل الذهاب لتناول غداء تقليدي من النوع المكتبي ، قم بإحضار 2 إلى 3 حبات كاملة مليئة بالحبش أو لحم الخنزير ، الكثير من السلطة والجبن المبشور ، تقدم مع قطعة أو اثنتين من الفاكهة وحفنة من المكسرات غير المملحة .
العشاء للطموح ميثاد
سلطة الكينوا الصورة: VeselovaElena / iStock / Getty Images اجعل الأمور بسيطة على العشاء وتهدف إلى التوزيع المتساوي للبروتين والكربوهيدرات والنشويات. اختر شرائح اللحم أو الدجاج أو لحم الخنزير أو الديك الرومي أو السمك للحصول على البروتين الخاص بك أو منتج يحتوي على فول الصويا إذا كنت نباتيًا. المعكرونة والبطاطس الحلوة والكسكسي والكينوا والحنطة السوداء كلها مصادر كثيفة من المواد الكربونية الغنية بالألياف. أما بالنسبة للخضروات ، فكل شيء يسير. ضع في اعتبارك مضاعفة وجبتك المسائية لتناول الغداء في اليوم التالي.
الحصول على اهتزاز واعتبارات
سكوب من مسحوق البروتين الصورة الائتمان: marekuliasz / iStock / Getty Images أحد الجوانب التي يبحث عنها العديد من كمال الأجسام الجديد هو البروتين يهز. هذه هي طريقة سريعة ومريحة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية ، لكنها ليست ضرورية. إذا كان لديك نمط حياة محموم ولا تستطيع دائمًا تخصيص وقت لتناول وجبة ، فقد يكون هناك اهتزاز مفيد. لكن على خلاف ذلك ، يجب أن تكون قادرا على الحصول على جميع البروتينات والسعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة. عندما يُطلب من المدرب نيت غرين دفعه للوقت ، فإنه يوصي بهزة بسيطة وصحية وعالية السعرات الحرارية تتكون من حليب اللوز ، والموز ، ومسحوق بروتين مصل اللبن ، وجوز الهند ، ومكملات الخضر. ضع واحدًا أو اثنين من هذه الأشياء يوميًا إذا لم تستطع تناول وجبات صلبة. قم بتعديل أحجام خدمة الوجبات لتناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية وتهدف إلى تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى ثلاث وجبات بالإضافة إلى بضعة وجبات خفيفة. إذا وجدت أنك تكافح من أجل تحقيق هدف السعرات الحرارية ، أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات ، زبدة الجوز ، الفواكه المجففة ، الحليب الكامل وزيت الزيتون.
