البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي المغذيات الكبيرة الثلاثة التي تتكون منها جميع الأطعمة. العديد من الأطعمة هي مزيج من اثنين أو ثلاثة من المغذيات الكبيرة المختلفة. بعض المغذيات الكبيرة تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل غرام من الآخرين ، ويجب استخدامها في الاعتدال. يمكن أن يساعدك الجمع بين الكميات الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في حميتك على تلبية متطلبات العناصر الغذائية مع الحفاظ على وزن صحي للجسم.
بروتين
البروتين هو عنصر غذائي موجود في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدجاج واللبن والبيض ومنتجات الصويا واللبن والجبن والمكسرات والبذور والبقوليات. يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل غرام. تتراوح نسبة التوزيع المقبول للمغذيات الكبيرة في المعهد من أجل البروتين للبالغين بين 10 و 35 بالمائة ، وهذا يعني أنك إذا كنت بالغًا ، فإن 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتينات. ولأن البروتين يوفر 4 سعرات حرارية لكل غرام ، فإن هذا يعني أن توصيات بروتين معهد الطب الخاصة بنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري تتراوح ما بين 50 غرامًا و 175 جرامًا من البروتين يوميًا.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المواد الغذائية الموجودة في الأطعمة النشوية مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطا والبقوليات والذرة والبازلاء ، وهي موجودة في الحليب ومنتجات الألبان وسكر المائدة والحلويات والمخبوزات. الألياف هي أيضا شكل من أشكال الكربوهيدرات. تماما مثل البروتين ، توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل غرام. ومع ذلك ، فإن AMDR الخاص بمعهد الطب من أجل الكربوهيدرات للبالغين هو 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني أنك إذا كنت شخصًا بالغًا يستهلك 2000 من السعرات الحرارية ، فعليك أن تستهلك ما بين 225 جرامًا و 325 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم.
الدهون
الدهون توفر المزيد من السعرات الحرارية لكل غرام - 9 - من البروتين أو الكربوهيدرات. يبلغ AMDR لمعهد الطب الكلي لاستهلاك الدهون للبالغين ما بين 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. لذلك ، إذا كنت شخصًا بالغًا يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب أن يتراوح مدخولك من الدهون بين 44 غرامًا و 78 جرامًا في اليوم. الدهون المشبعة هي نوع من الدهون التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند استهلاكها الزائد. ولذلك ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتحديد كمية الدهون المشبعة لديك بأقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعني أنه إذا كنت تستهلك حمية غذائية تحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب أن تحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 23 غرامًا يوميًا.
مخصصات الحمية المطلوبة
كما قام معهد الطب بإنشاء مخصصات غذائية موصى بها للكربوهيدرات والبروتين. تعتبر RDAs الحد الأدنى من المواد الغذائية اللازمة لتلبية احتياجات 97 إلى 98 في المئة من الناس في كل فئة العمر والجنس. تبلغ تكلفة العلاج من الكربوهيدرات في المعهد الطبي 130 غمًا يوميًا لكل من الرجال والنساء البالغين 175 غمًا يوميًا للنساء الحوامل و 210 غرامًا يوميًا للنساء المرضعات. بروتينات RDA للبالغين هي 71 غراماً يومياً للنساء الحوامل والمرضعات ، و 56 غراماً في اليوم للبالغين و 46 غراماً يومياً للنساء البالغات.
