يعرف عدّاء الماراثون وراكبي الدراجات في التحمل والرياضيون النخبة الشعور بأنهم عندما يخوضون منافسة كبيرة أو دورة تدريبية طويلة ، تنخفض مستويات الطاقة. ويرجع ذلك إلى نقص الوقود المتاح لتزويد العضلات بالطاقة. من المحتمل أن يحولك ضرب الحائط مثل هذا من ضرب أفضل وقت لديك في السقوط خلف العبوة ، ولكن يمكنك المساعدة في منعها عن طريق تنفيذ استراتيجية اتباع نظام غذائي تُعرف باسم تحميل الكاربو.
النظرية
عند ممارسة الرياضة ، يستخدم جسمك الجليكوجين - وهو نوع من الكربوهيدرات المخزنة في الكبد وخلايا العضلات - لتوفير الطاقة. ومع ذلك ، في مرحلة ما ، ينفد هذا الجلايكوجين ، وتتعرض لانخفاض في الأداء عندما يبدأ التعب في التسبب في زيادة مخزونك من الجليكوجين قبل وقوع الحدث عن طريق تحميل كاربو لمنع ذلك ، مما يؤدي إلى زيادة محتملة في طاقتك وقدرتك على التحمل.
الفوائد
وفقا لطبيبة التغذية الرياضية نانسي كلارك ، في ظل الظروف الغذائية العادية للرياضي ما يقرب من 80 إلى 120 ملي مول من الجليكوجين المخزن لكل كيلوغرام من وزن الجسم - أو حوالي 36 إلى 55 ملليليم لكل رطل - ولكن يمكن للرياضي المحملة بالكربوهيدرات أن يصل إلى 200 millimoles لكل كيلوغرام ، أو 90 للرطل الواحد. هذا يمكن أن يحسن القدرة على التحمل بنسبة 2 إلى 3 في المئة ، والتي يمكن أن تكون الفرق بين الفوز والخسارة.
الخطة
قبل تحميل الكربوهيدرات ، عليك أولاً أن تستنفد مخازن الكربوهيدرات. هذا هو لخداع جسدك إلى الاعتقاد بأن هناك مشكلة مع متاجر الجليكوجين الخاصة بك ، لذلك يعوض عن طريق تخزين أكثر عند تحميل ، ويلاحظ مدرب ألعاب القوى بريان ماكنزي. وفقا للمعهد الأسترالي للرياضة ، يجب أن تستنفد لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام من خلال تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ثم تحميل لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام. خلال هذا الحمل ، تحتاج إلى حوالي 7 إلى 12 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم ، أو 3.2 إلى 5.5 غرام للرطل.
وضعه في العمل
عند تحميل carbo قبل المنافسة ، من المهم أن يكون لديك تشغيل تجريبي على الأقل قبل أسبوعين. هذا حتى تتمكن من تحديد عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها شخصيا لتشعر بالحيوية والأداء في أفضل حالاتك. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل حمل الكاربو بشكل أفضل إذا اخترت الأطعمة التي تقلل من إجهاد الجهاز الهضمي ، لذا قم بتجربة تركيبات الطعام المختلفة قبل اليوم الكبير. استشر طبيبك قبل تنفيذ حمل carb0 واطلب من المدرب الخاص بك للحصول على المشورة إذا كان هذا هو أول مرة.
