قد لا يكون إجراء جلسات منتظمة من تمارين البطن كافية للحصول على القيمة المطلقة. تحتاج أيضا للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن وأداء جلسات منتظمة من ممارسة القلب والأوعية الدموية. خفض الدهون في الجسم وتجنب الدهون الزائدة والسعرات الحرارية سوف تساعدك على تحقيق ABS مسطح. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن المرجح أن تمر عضلات البطن دون أن يلاحظها أحد.
تحديد وزن الجسم السليم
يمكنك تقدير نطاق وزن الجسم السليم بدءًا من طولك فقط ، وفقًا لنانسي كلارك ، MS ، RD. يجب أن تزن المرأة التي يبلغ طولها 5 أقدام 100 رطل تقريبًا. أضف 5 رطل لكل بوصة أكثر من 5 أقدام. يجب أن يزن الرجل الذي يبلغ طوله 5 أقدام حوالي 106 رطلًا. أضف 6 رطل لكل بوصة يزيد طولها عن 5 أقدام. اطرح وإضافة 10 في المائة لمدى وزن صحي يأخذ في الاعتبار حجم إطار الهيكل العظمي.
أهمية نسبة الدهون في الجسم
لا يضمن لك وزن صحي أن منطقة البطن ستكون مسطحة. تحتاج أيضا إلى الحصول على كمية أقل من متوسط الدهون في الجسم. الذكور البالغين يعتبرون أصحاء مع الدهون في الجسم بين 14 و 24 في المئة والنساء بين 24 إلى 30 في المئة. ولكن هذا قد لا يظهر تعريف البطن. وبدلا من ذلك ، ينبغي للرجال أن يستهدفوا ما بين 4 إلى 14 في المائة والنساء بنسبة تتراوح من 13 إلى 24 في المائة من الدهون في الجسم. هذا لا يزال يعتبر صحي ، ولك أقل حجما كنت أقل الدهون في الجسم سوف تغطي عبدومينالس الخاص بك.
توصيات التمرين
أداء التمارين القلبية الوعائية في كثافة معتدلة إلى عالية ما لا يقل عن خمسة أيام في الأسبوع للحصول على وزن صحي وخفض الدهون في الجسم. اختر نشاطًا تستمتع به يرفع معدل نبضات القلب والتنفس. يجب أن تستمر الجلسات من 30 إلى 60 دقيقة. يمكن أن يتم تدريب البطن كل يوم. اختيار بعض التمارين المختلفة التي تتحدى عبدومينبلز الخاص بك في اتجاهات مختلفة. ومن بين أفضل الخيارات للتدريب على البطن ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة المعني بممارسة الرياضة ، الجرش على كرة الثبات ، وكرسي القبطان ، ومناورة الدراجات ، والكرات العكسي.
الاعتبارات
النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية لتطوير ABS مسطح. تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي لا تتجاوز حاجتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا تناولت عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، فستزيد من وزنك ولا ترى قسمًا متوسطًا. أيضا ، وعلم الوراثة الخاص بك هي الاعتبار. إذا كنت تميل إلى اكتساب الوزن في منطقة البطن أولاً وفقدتها هناك ، فقد يكون من الصعب الحصول على وزن مسطح مسطح. ضبط النظام الغذائي الخاص بك وممارسة البرنامج إذا لزم الأمر. ولكن احرص على عدم خفض وزنك أو دهون الجسم بدرجة منخفضة جدًا لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على صحتك.
