يمكن أن يكون العثور على التمارين المناسبة تحديًا مع الركب الصعبة. التمارين التي تنطوي على الانحناء في الركبة أو الركوع يمكن أن تسبب الألم أو تؤدي إلى مزيد من إصابة المفصل. إذا كان لديك ركبتي سيئة ، لا تدع ذلك يمنعك من العمل. يمكنك إجراء العديد من التمارين في المواقف التي لن ترهق ركبتيك ، خاصة التمارين التي تستهدف غلطاتك.
تعزيز مع Supermans
Supermans تعزيز glutes الخاص بك وكذلك ظهرك والكتفين. استلق على الأرض على الأرض وتمدد ذراعيك مباشرة فوق رأسك. قم بتدوير ذراعيك حتى تواجه راحة يدك. قم بعقد زوائدك وعودك لرفع ذراعيك وساقيك عن الأرض. انتظر لمدة 2-3 ثوان. أقل وكرر 10 إلى 15 مرة.
بناء مع الجسور
للقيام بجسر غلوت ، استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون قدميك متباعدين. شد عضلات البطن وقم بتدوير الحوض نحو صدرك بحيث يكون ظهرك مسطحًا على الأرض. إبقاء abs الخاص بك مشدودًا ، قم بضغط اللمعان ورفع الوركين عن الأرض. رفع الوركين حتى الركبتين والوركين والكتفين في خط. استرخوا في زلالك وأسفل الظهر إلى الأرض. كرر 10 إلى 15 مرة. هذا التمرين يقوي عضلات البطن والـ glutes والوركين.
إضافة تعريف مع الاختطافات
جرّب عمليات الاختطاف الجانبية لاستهداف مفاصل الورك المتوسطة على وجهك من الخارج. استلق على يمينك مع ذراعك الأيمن المنحنى تحت رأسك. بقية ذراعك الأيسر على طول الجانب الأيسر. يجب تكديس كتفيك والركبتين والقدمين واحدة فوق الأخرى. يجب أن يكون أعلى كتفك وورك وورك وكاحلك في خط مستقيم. قم بعقد قاعرك اليسرى ورفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم حتى تصل مفصل الورك ما بين 30 و 45 درجة. لا تسمح للوركين أو الركبتين بالتدوير أثناء الحركة. استرخِع في تخبطك وخفض ساقك. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة وقم بتبديل الجوانب.
نصائح والاحتياطات
أكمل من 1 إلى 3 مجموعات من كل تمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. دائما السماح ليوم واحد على الأقل بين مجموعات العضلات لاسترداد. ركز على الشكل المناسب أثناء التمارين. سيحمي هذا ظهرك منخفضًا وسيضمن أنك تستهدف حقًا زلاتك أثناء كل تكرار. استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية ، خاصة إذا كان لديك إصابات أو مشاكل مشتركة.
