يبدو "كيتلبلز" ، وهو وزن رياضي روسي عمره قرون ، مثل كرة البولينج بمقبض. باستخدام kettlebell ، يمكنك إجراء العديد من التمارين المألوفة لديك باستخدام الأوزان الحرة وأجهزة التمارين الرياضية. تتطلب القوة الجدية وروتينات بناء العضلات بناء على استخدام الوزن قريبة من أو على أقصى الحدود الخاصة بك ، وأداء مجموعات متعددة من كل ممارسة وأداء تقلصات العضلات بشكل صحيح.
تضخم
تقوم ببناء العضلات من خلال عملية تسمى تضخم ، والتي تحدث عند إنشاء دموع صغيرة في ألياف العضلات باستخدام المقاومة ضد العضلات. عملية الانتعاش التي تلت ذلك يبني عضلاتك. من أجل بناء عضلات مع قارورة ، سوف تحتاج إلى العثور على الحد الأقصى من وزن الجسم الذي يمكنك رفعه ، أو الذي يكون قريبًا منه. ستحتاج إلى الراحة لمدة 24 ساعة على الأقل و 48 ساعة للحصول على الاستفادة من عملية الاستعادة والإصلاح التي تبني عضلاتك. لزيادة حجم العضلات وقوتها ، استخدم عضلاتك في الرفع والانحدار. لا تدع قطرة الجرس تنزل للأسفل بعد أن ترفعها - قم بتخفيضها مع عضلاتك.
تسخين
لإنشاء التمارين الرياضية التي تقدم أفضل تقلصات العضلات ، قم بالدفء قبل بدء تمارين القوة ، ينصح مدرب الأداء البريطاني ومؤلف اللياقة البدنية ، براين ماك ، على موقعه على الإنترنت. الاحماء يتدفق الدم إلى عضلاتك وأنت تمدد وتدريجيا. تبدأ تمرينك مع العضلات القادرة على الأداء الفوري في ذروتها.
ممثلين ومجموعات
يخلق تمرين كمال الاجسام الكلاسيكي من ريج باركس سلسلة من مجموعات الممثلين التي تزداد صعوبة ، بدءا بمجموعتي الاحماء وثلاث مجموعات كحد أقصى. يمكنك إجراء خمسة تمرينات لممارسة واحدة ، وإجراء خمس مجموعات من هذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين جديد. قم بإجراء المجموعة الأولى باستخدام 60 في المائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه. قم بتنفيذ المجموعة الثانية باستخدام 80 بالمائة من التكلفة القصوى ارفع الحد الأقصى لثلاث مجموعات نهائية. خذ عدة دقائق بين كل مجموعة.
تمارين
أداء التمارين التي تستهدف العضلات التي تريد بناءها. بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، استخدمي قماشة الغلاية للقيام بتمارين تجعد العضلة ذات الرأسين ، وامتدادات ثلاثية الرؤوس ، ورفع الذراع ، والذباب ، والخطف ، والضغط على الصدر ، والمصاعد الأخرى ، باستخدام إما واحد أو اثنين من الأواني الغليظة. بالنسبة إلى الجزء السفلي من جسمك ، يمكنك إجراء تمارين deadlifts و squats و lunges والمصاعد الأخرى التي تكون معتادًا عليها. قد لا تحتاج إلى تنفيذ تمارين أساسية مستهدفة إذا كنت تعمل مع kettlebell. يخلق مقبض جراب البلح مركزًا غير مستقر للوزن ، مما يتطلب منك استخدام عضلات البطن لتحقيق الاستقرار لك وللبلب خلال التمرين.
يتأرجح
ممارسة فريدة مرتبطة مع kettlebell يتأرجح. عقد المقبض ، تبدأ في تأرجح kettlebell بعيدا عنك ، وترك الزخم العودة الكرة باتجاهك ، وتنتهي بين ساقيك. أرجح الكرة إلى الخلف ، عكس الزخم. لا تستخدم زخم kettlebell في جميع التمارين - مقاومة الوزن أثناء الارتفاعات والانخفاضات لتحقيق أعلى النتائج.
إصابه
إذا لم تكن قد استعملت قط جرس من قبل ، فابدأ ببطء ومارس جميع التمارين التي تنوي القيام بها مع جرس قملة أخف ، إذا كان لديك واحدة. بسبب عدم الاستقرار في kettlebell ، قد تؤذي ظهرك أو كتفك أثناء التمارين مثل تمارين ثلاثية الرؤوس ، التي لها الوزن خلف ظهرك ، أو تتأرجح. يمكنك أيضا إسقاط kettlebell إذا حاولت استخدام أقصى وزن دون ممارسة.
