يتعين على لاعبي كرة السلة أن يكونوا فطنين ورشيقين ، وبينما قد تعتقدون أن اكتساب الوزن سيكون عائقًا ، قد يكون العكس صحيحًا. فالثقل كأنه لاعب كرة سلة لا يجعلك أكثر قوة وأكثر قوة فحسب ، بل يمكن أن يزيد من سرعة العدو ويجعلك أفضل في المنع والدفاع. المفتاح للحصول على الوزن وزيادة الأداء هو الحصول على العضلات ، وليس فقط إضافة الدهون في الجسم غير وظيفي.
وجبات ضخمة ، في كثير من الأحيان
تقول نانسي كلارك ، أخصائية التغذية الرياضية في "دليل التغذية الرياضية لنانسي كلارك ، 5E" ، إن مفتاح اكتساب الوزن كرياضي هو تناول وجبات أكبر في كثير من الأحيان. يدعي العديد من الرياضيين أنهم يتناولون عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في أوقات الوجبات ، وهو ما قد يكون عليه الحال ، لكنهم على الأرجح يتناولون عدة مرات في اليوم فقط ، كما يضيف كلارك. لمكافحة هذا ، تقترح تناول وجبات خفيفة إضافية ، مثل شطيرة زبدة الفول السوداني الكبيرة وزجاج من الحليب قبل النوم أو المكسرات والبذور والزبادي والحبوب والكعك نخالة وحتى بقايا الطعام في منتصف الصباح وبعد الظهر.
صعود السعرات الحرارية
ويستغرق الأمر أكثر من 3500 رطل للحصول على رطل واحد ، ويحتاج متوسط الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 24 عامًا والذين يبلغ وزنهم 165 رطلاً إلى حوالي 3000 سعر حراري كل يوم فقط للحفاظ على الوزن ، وفقًا لجين فان نيس من كلية بيرلينجتون كاونتي. يضيف اختصاصي التغذية من جامعة جنوب كاليفورنيا أن معظم اللاعبين الذين يبحثون عن زيادة الوزن يحتاجون ما بين 4000 و 5000 سعر حراري يومياً. وبدلاً من البحث عن السعرات الحرارية فقط ، ينصح فان نيس باستهداف 50 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 30 في المائة من البروتين و 20 إلى 30 في المائة من الدهون.
مراقبة الجودة
قد يكون من المغري تحميل الأغذية السريعة والوجبات السريعة للحصول على هذه السعرات الحرارية ، ولكن هذا ليس مثاليًا. هذه السعرات الحرارية غير وظيفية ، تلاحظ Twombley - أنها لن تساعد أدائك. يشهد مركز ليكرز ومقدمه دوايت هاوارد على اتباع نظام غذائي صحي ، مشيرًا إلى أن تغييرًا في أسلوب تناوله ، وخفض استهلاكه من السكر والتركيز على الأطعمة الصحية الكاملة خلال موسم 2013 من الدوري الأميركي للمحترفين ساعد على رفع مستوى لعبه بشكل كبير.
ضرب الأوزان
يعتبر تناول الكثير من السعرات الحرارية بداية رائعة ، لكن تدريب الوزن مهم أيضًا. يجب أن يستند برنامج الأوزان الخاص بك حول التحركات المركبة ، مثل خطوات المتابعة ، مكابس الدمبل ، الصفوف والمصاعد الأولمبية مثل تعليق نظيفة ، ينصح مدرب القوة أليساندرو برازيت. تهدف إلى زيادة قوتك تدريجيا من العمل في التمرين والتشاور مع مدربيك لتصميم برنامج مصمم خصيصا لاحتياجاتك الخاصة.
