إن عمل عضلات الصدر و الرؤوس في نفس اليوم ، أو في نفس التمرين ، يمكن أن يوفر العديد من الفوائد. بالإضافة إلى تقصير وقت التمرين ، يمكنك زيادة صعوبة التمارين ، وزيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل في ثلاثية الرؤوس. إن تمرينات المقبض والضغط على المقبض هي تمرينان رائعان يسمحان لك باستهداف كل من الصدر والصدر والقصور والعضلات الثلاثية الرؤوس.
وظيفة الصدر و ثلاثية الرؤوس
في أي حركة ضغط الصدر ، يتم تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس لأنها هي العضلات المسؤولة عن تمديد الكوع. عند الضغط أو الدفع ، تنتقل الذراعين من عازمة إلى تمديد كامل ، مما يقوّي مفاصل المرفق. الضغط على الصدر أو تمارين الضغط سوف يسبب التعب العضلي في العضلة ثلاثية الرؤوس بسبب دورهم في الحركة. عند القيام بتمرينات الصدر و الرؤوس في نفس اليوم ، أو في نفس الوقت ، سوف تتعب العضلات ثلاثية الرؤوس قبل عضلات الصدر بسبب صغر حجم العضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، إذا شعرت العضلة ثلاثية الرؤوس بالتعب ، فإنها ستجعل تمارين الصدر أكثر صعوبة في الأداء.
إغلاق قبضة مقعد الصحافة
إغلاق قبضة مقعد الصحافة هو تعديل في ممارسة الصحافة مقعد التقليدية. الفرق هو أن يتم وضع اليدين على مسافة أقصر من بعضها البعض. عادةً ما تكون الأيدي في عارضة المقاعد التقليدية مبطنةً بعرض الكتفين على الأقل. في مقعد المقبض ، لا تصطف الأيدي أكثر من 10 إلى 12 بوصة. هذه القبضة الأضيق تجبر ثلاثية الرؤوس على القيام بالمزيد من العمل وتزيل بعض الضغط على عضلات الصدر ، مقارنة مع الصحافة التقليدية. بعد وضع يديك ، ارفع الشريط من الرف ، حافظ على معصميك مغلقًا حتى لا ينحني إلى الأمام أو الخلف ، اجعل وزنك يتدنى إلى أن يصل مرفاعك إلى مستوى متساوٍ مع أكتافك وادفعه لأعلى. لا تلمس صدرك أو تقفل مرفقيك. قم بإجراء هذا التمرين مع وزن يسمح لك بالقيام بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
شريط تراجع
يمكن تعديل انحناءات البار لتعمل بشكل أكبر من عضلات الصدر أكثر من الانخفاضات المعتدلة في الرؤوس ثلاثية الرؤوس. لكي تعمل أكثر من عضلات صدرك في هذا التمرين ، انحني إلى الأمام نحو 90 درجة وأخفض جسمك حتى يصبح الصدر مع القضبان. يميل المهاجم إلى التركيز أكثر على الصدر بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، في حين أن الغرز الثلاثي المعتاد ، الذي يكون فيه الجذع مستقيماً ، يعزل بشكل شبه حصري العضلة ثلاثية الرؤوس. لتبدأ ، امسك كل شريط بيديك واستخدم قبضة قوية تحافظ على رسغك صلبًا دون درفلة أو ثني. ادفع مستقيمة بحيث يكون وزن جسمك متوازنًا بين يديك. تميل إلى الأمام 45 درجة وخفض نفسك حتى يكون صدرك متوازيًا مع القضبان. حافظ على مرفقيك بجوار جسمك و الوركين بشكل مستقيم لمنع أي هزاز. قم بإجراء هذا التمرين لثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين مع وزن جسمك.
الحذر
تدريب صدرك وثلاثة الرؤوس في نفس الوقت هو طريقة أكثر تقدما لتدريب الوزن. طلب المشورة من مدرب شخصي قبل بدء هذه التمارين. سيقوم أحد المدربين الشخصيين بتقييمك للتأكد من أنك مشروط بما فيه الكفاية للتدريب في هذه الطريقة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يعلمك الشكل المناسب وأي احتياطات السلامة ذات الصلة.
