عندما يتعلق الأمر بالشكل ، لا توجد أسرار حقيقية أو اختصارات. الطريق إلى مرشد لك هو مرصوف مع العديد من الساعات القيام بأنشطة اللياقة البدنية. بغض النظر عن نوع جنسك ، وخلق صحة أفضل وجسم shapelier يتضمن اختيار الأنشطة التي تستمتع بها ، والقيام بها بقدر ما تستطيع.
الخطوة 1
قيّم مستوى لياقتك الحالي حتى تتمكن من تتبع تغييراتك بمرور الوقت. يمكنك الجري أو الركض أو السير لمسافة ميل واحد والوقت الذي يستغرقه الأمر. حساب عدد حالات الاعتصام والقدمين وقوات السحب التي يمكنك القيام بها. قياس الخصر والصدر والوركين والفخذين باستخدام شريط قياس لينة. ثم اكتب كل هذه المعلومات في مجلة اللياقة البدنية ، جنبا إلى جنب مع التاريخ. بعد أسبوعين من الآن - لا قبل ذلك - قم بإجراء هذا الاختبار مرة أخرى ، ثم مرة أخرى بعد ستة أسابيع. إذا كنت ملتزمًا بروتين اللياقة البدنية ، فيجب أن تجدي تغييرات مهمة.
الخطوة 2
ابحث عن صديق يرغب في خوض هذه الرحلة معك. لقد ثبت أن وجود دعم اجتماعي ثابت هو مؤشر قوي على النجاح في برامج اللياقة البدنية ، وقد يحفزك على الظهور عندما تفكر في الخروج. يمكن أيضًا تشجيع بعض المنافسة الودية لمعرفة من الذي يحقق أهدافه بشكل أسرع.
الخطوه 3
استقطع الكثير من الوقت للحصول على الشكل - ولكن لا تقلق إذا كنت تدير 15 دقيقة فقط خلال استراحة الغداء. ما يقرب من 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب ، خمسة أيام في الأسبوع مثالية ، ولكن افعل ما يمكنك فعله. اختر الأنشطة التي تستمتع بها من بين أعلى عمليات حرق السعرات الحرارية مثل الجري أو السباحة أو التمارين الرياضية أو زومبا أو الرقص أو القفز على الحبل ، إذا كان بإمكانك - إذا لم يكن أي من هؤلاء يلجأ إليك ، فإن أي نوع من الحركة سيساعدك في الحصول على الشكل . تميل حياة المرأة إلى أن تكون مليئة بمسؤوليات تربية الأطفال والمسؤوليات المنزلية التي تجعل من الصعب القيام بساعة كاملة من التمارين - وهذا ما يجعل بعض النساء يشعرن بالإرهاق ، تشير إلى دراسة لجامعة ميتشيغان عام 2002 عن الحواجز التي تعوق لياقة المرأة. لا تضرب نفسك - افعل ما تحب القيام به ، وكنت أكثر عرضة للشعور بالرضا عن ذلك والتشبث به.
الخطوة 4
تدريب قوة العمل على روتينك في اليومين في الأسبوع ، بما يتماشى مع إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة. أفضل سيناريو: استئجار مدرب أو استخدام آلات تدريب الدارات أو الأوزان الحرة للقيام بتمرين كامل للجسم يضع جميع مجموعات العضلات الرئيسية من خلال مجموعة كاملة من الحركة. إذا كنت من بين العديد من النساء اللواتي لا يرغبن في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خوفًا من رؤية الآخرين لجثثهن ، خذ قوتك للتدريب على غرفة المعيشة قبل أو بعد العمل. الحصول على مجموعة من الدمبل والقيام بتمارين تحمل الوزن ، بما في ذلك تمارين تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تمارين الصدر الفراشة ، الطعنات والسيقان ، وكذلك pushups والجلوس. كل ما تحتاجه هو مجموعة واحدة من حوالي 12 تكرار لكل تمرين ، أو إلى نقطة التعب العضلي. في غضون جلسات قليلة ، يجب أن تبدأ في رؤية الفرق.
الخطوة 5
كافئ نفسك عند إكمال التمرين ، بغض النظر عن مدة التمرين. في دراسة جامعة ميتشيجان ، وجد الباحثون أن النساء كن أكثر نجاحًا في التمسك ببرامج التمرين الخاصة بهم عندما خلقوا "استجابة متعة" لممارسة الرياضة. هذا لا يعني أنك يجب أن تخرج وتؤكل قسماً من الموز في كل مرة تعمل فيها - مكافأة نفسك بشيء صحي ، مثل عصير ، حلقة إضافية من برنامجك المفضل ، أو أي شيء آخر تستمتع به.
الأشياء ستحتاج
- دفتر
- شريط قياس
- اجراس صماء
نصائح
- كنت تريد الحصول على الشكل بسرعة - ولكن قد لا يكون "سريع" الخاص بك واقعية. إن إجراء تغييرات جوهرية على جسمك سيستغرق وقتًا ، وقد لا يتناسب ذلك مع المستوى الحالي من "الحصول على الشكل سريعًا". تذكر أن كمية آمنة من الوزن لتخسر هو حوالي 2 جنيه في الأسبوع ، ويذكر Weight Watchers. في غضون أسابيع قليلة ، يجب أن تبدأ في الشعور بمزيد من الحيوية ، والمحتوى أكثر قوة بشكل عام - تلك هي العلامات المؤكدة التي تحصل عليها "في الشكل".
