توجد عضلات الظهر العريضة الخاصة بك ، والتي هي قصيرة المدى ، على جانب ظهرك وتربط ذراعيك بجذعك. هذه العضلات الكبيرة على شكل الجناح هي المسؤولة عن تمديد وتوصيل مفصل الكتف الخاص بك ، بالإضافة إلى الدوران الإنسي - عمل تحريك ذراعك نحو منتصف خط جسمك. الطريقة الأكثر تقليدية لتدريب أظافرك هي إجراء تخفيضات جانبية أو عرضية ، لكن العديد من تمارين وزن الجسم يمكن أن تستهدف هذه المنطقة أيضًا.
شكا من سحب
Pullups هي حركة متقدمة وتشبه الهبوط سحب اللات. أمسك شريط علوي قوي باستخدام قبضة أوسع بقليل من عرض الكتفين. شنق الشريط حتى يتم تمديد ذراعيك ولكن متوترة ورجلك هي من على الأرض. ثني ذراعيك وسحب ذقنك فوق وفوق شريط. ركز على القيادة مع مرفقيك لتعظيم توظيفك في هذا التمرين. تمديد ذراعيك وانخفاض ببطء نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. تواصل للحصول على العدد المطلوب من التكرار.
Chinups
Chinups هي مجموعة متنوعة من سحب القوائم التي تضع ذراعيك في موقف مفيد بيوميكانيكيا. هذا يسمح لك لأداء المزيد من التكرار. أمسك شريطًا علويًا بقبضة اليد السفلى والكتف. معلقة مع ذراعيك ممتدة وقدميك من على الأرض. اسحب ذقنك لأعلى وعلى الشريط أثناء محاولة قيادة مرفقيك إلى أسفل وإلى الخلف. تراجع نفسك ببطء إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق وتكرار. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صرامة من خلال ارتداء سترة مرجّحة.
الصفوف المقلوبة
الصفوف المقلوبة ، والمعروفة أيضًا باسم صفوف الجسم ، تقوم بتكرار الصفوف المنحنية ، والتي يتم إجراؤها عادة باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل. اضبط الشريط على رف القرفصاء أو على آلة Smith لارتفاع الإرتفاع. اجلس على الأرض أسفل البار ، ثم امسكه بعرض الكتفين ، وقبضة اليد. مد ساقيك وارفع الوركين عن الأرض. يجب الآن دعم وزنك على كعبك ويدك فقط. أبق جسمك مستقيماً ، ثني ذراعيك واسحب الجزء السفلي من الصدر / الجزء العلوي من البطن حتى تلمس القضيب. تراجع ببطء مرة أخرى إلى تمديد الذراع الكامل ، ثم كرر. اجعل هذا التمرين أكثر إلحاحًا من خلال رفع قدميك أو وضع وزن على مستوى الوركين.
أب عجلة المتداول
ويرتبط هذا التمرين عادةً بالتدريب على البطن ، ولكنه أيضًا ممارسة قوية ومتطلبة للوقت. الركوع ووضع عجلة أب على الأرض أمامك. أمسك عجلة الـ ab وبأذرع مستقيمة مدّ وركك وادفع عجلة ab بعيدا عنك. اخفض صدرك بالقرب من الأرضية قدر الإمكان. من هذا الوضع الممدد ، قم بتعاقد الـ abs والـ lats ، واسحب نفسك إلى وضع البداية. لا تسمح لظهرك السفلي بالعطس بشكل مفرط ، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. للحصول على تمرين أكثر تقدمًا ، قم بإجراء الطرح من وضع الوقوف. إذا لم يكن لديك بكرة أب ، فيمكنك إجراء هذا التمرين باستخدام قضيب الحديد.
