يمكن أن تكون سجادة اليوغا مكانًا لتمديد الضغط المتراكم في كتفيك والظهر. ولكن بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من تشنجات الفترة ، يمكن أن تساعد اليوغا أيضًا على التهدئة عن طريق تدليك الجزء الأسفل من البطن برفق. تجنّب الوضعيات المقلوبة للأيام الثلاثة الأولى من فترة الدورة لأنها قد توقف التدفق لحظيًا ، فقط لإعادته بشكل أكبر. أداء ممارسة اليوغا التصالحية مع يطرح المستهدفة.
نصف رب الأسماك
من وضع الجلوس على الأرض وتمتد ساقيك أمامك ، ثني الركبتين. ارسمي ركبتك المنحنية باتجاه صدرك ، وحافظي على قدميك على الأرض. حرك ساقك الخارجية اليسرى إلى الأرض مع ثني الركبة ثم انزل قدمك اليسرى قليلاً خلف وركك الأيمن. ارفع قدمك اليمنى فوق الجزء العلوي من ركبتك اليسرى وضعه على الأرض ، ولمس منتصف الجزء العلوي من الفخذ الأيسر. استنشق ، ثم على زفرتك ، ارتد من خصرك إلى اليمين وضع يدك اليمنى ، أخف ، على الأرض خلف الأرداف الأيمن. ثني ذراعك الأيسر ووضع المرفق الكوع على الجهة اليمنى من ركبتك اليمنى. خذ خمسة أنفاس بطيئة وتبديل الجوانب.
أنشوطة
الوقوف مع قدميك معا. اسقط في القرفصاء مع كعبك الذي يضغط على الأرض ، أو إذا لم يصل الكعب إلى الأرضية ، قم بسحب منشفة مطوية أو بطانية تحت كعبك. حافظي على بطنك ناعماً ، من الخصر إلى الخصر. ضع مرفقك الأيسر ، في الجهة اليمنى من ركبتك اليمنى. اضغط على راحة يديك معًا وقم بزاوية ذراعك الأيمن بحيث يشير الكوع على قطري بعيدًا عن جسمك. لمزيد من الالتواء ، اضغط على راحة يديك بقوة أكثر. خذ خمسة أنفاس ثم كرر وضع الإغلاق على الجانب الآخر.
القط / البقرة
الركوع على الأرض على أربع مع أصابع قدميك مجعد تحت. يجب تكديس كتفيك مباشرة فوق معصميك مع الوركين فوق الركبتين. استنشق ، وزفير على الظهر ، وقوس ظهرك أثناء التعاقد مع عضلات البطن. دع رأسك يتعطل بين ذراعيك. عندما تأخذين الشهيق القادم ، قم بتهدئة ظهرك وتنعيم بطنك أثناء رفع الأرداف نحو السقف. رفع رأسك والنظر إلى الأمام. ادفع إلى الأرض بيديك لتصويب ذراعيك. استمر في الزفير وقوس ظهرك واستنشاقه واستنشاق ظهرك بطريقة سلسة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
يجلس إلى الأمام بيند
اجلس على الأرض مع بطانية مطوية أسفل الوركين وتمتد رجليك أمامك. وجه قدميك نحو السقف ، مع جانبي الكعبين وأصابع القدمين الكبيرة. إطالة عمودك الفقري عن طريق مد جذعك العلوي من خصرك. في زفيرك القادم ، امامي للأمام مع ظهر مسطّح وأمسك أصابع قدميك بأول أصبعين من كل يد. تتطلع إلى الأمام وأنت تتنفس بعمق وبشكل متساو في المنعطف الأمامي المستقر لمدة تصل إلى دقيقتين.
