يمكن أن يكون ألم الركبة مصدراً حقيقياً لممارستك الرياضية ، حيث يعيقك عن بعض تمرينات الجسم السفلى التي تحب القيام بها. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى ترك ألم في الركبة يمنعك من بناء glutes الخاص. هناك تمارين يمكنك القيام بها لا تؤذي ولا تزال تعمل.
ملاحظة: اعتمادًا على إصابة الركبة المحددة ، قد لا تكون جميع هذه التمارين مناسبة لك. جربهم ، وشاهدوا شعورهم ، واذا ما زال لديك ألم أثناء القيام بالتمارين ، توقف. استشر طبيبك أو المعالج الفيزيائي دائمًا للتمارين التي يوصي بها لك.
تجنب التمرين على الركبة
بعض التمارين تعتبر مهيمنة على ركبتك لأن ركبتيك يجب أن تتحرك كثيراً خلال هذه التمارين. على سبيل المثال ، القرفصاء تهيمن على الركبة لأن هناك الكثير من الحركة القادمة من ركبتك. هذا يخلق الكثير من الضغط ويمكن أن يجعل الألم أسوأ بكثير.
تميل التمارين المهيمنة على الركبة إلى عمل العضلات في مقدمة فخذك ، مثل عضلاتك الرباعية ، أكثر من عضلات الساق الأخرى. ويمكنهم أيضًا عمل الألغاز وأوتار الركبة ، كما هو الحال في القرفصاء أو الطعن ، ولكن عضلات الفخذ الرباعية تفعل معظم العمل. هذه العضلات تسحب على ركبتك ، والتي لن تشعر بالراحة إذا كان لديك ألم في الركبة.
اختيار تمارين الهيب هيمن
التمرينات المهيمنة على الهيب ، مثل جسر الغلوت ، تستخدم الكثير من الحركة في الورك ولكن ليس كثيرًا في الركبة. ومن المفارقات ، هذه هي أفضل التدريبات لجلطاتك ، وهي أقوى عضلات الورك. كما أنهم يستخدمون عضلة الأوتار الموجودة في مؤخرة الفخذ.
وبناءً على دراسة أجريت عام 2011 في مجلة العلاج الطبيعي الرياضي ، فإن بناء عضلاتك يمكن أن يساعد حتى في تخفيف ألم الركبة. هذا يعني أن التمارين المهيمنة على الورك لا تبني فقط غلطاتك دون أن تؤذي ركبتيك ، بل يمكن أن تساعدهم على تحسين حالتها.
1. Glute Bridge
كيف نفعل ذلك: استلق على ظهرك. ثني الركبتين وزرعت قدميك مسطحة على الأرض مع كعب قدمك من مؤخرتك. اضغط على الوركين في الهواء عالية قدر ما تستطيع عن طريق دفع الكعب الخاص بك ، وليس أصابع قدميك. ارفع الوركين لأعلى قدر ما تستطيع ، ثم ضع أعناقك ثم انزل إلى الأرض.
2. جسر واحد الساق غلوت
كيف نفعل ذلك: إذا لم يكن الجسور الغامضة ذات الساقين صعبة للغاية ، فجرّبها بساق واحدة. تبدأ في نفس الموقف على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين. اسحب ركبتك اليسرى واسحبها نحو صدرك. اضغط من خلال كعبك الأيمن ورفع الوركين.
3. تمديد الورك
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء على بطنك على حصيرة مريحة مع ساقيك مستقيمة. طوي ذراعيك أمامك واسترخى جبينك على ساعديك. ابق على ركبتك اليمنى مستقيمة ، ارفع ساقك اليمنى في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن دون تقوس ظهرك. ضغط بعقب لرفع الساق. ضعه في الأعلى لمدة ثانية ، ثم اسقطه لأسفل. هل ثمانية التكرار على كل جانب.
4. Kettlebell سوينغ
كيف تفعل ذلك: ابدئي بقبلة خشبية على الأرض أمامك. عصا بعقب الخاص بك وانخفاض نفسك لأسفل للاستيلاء على المقبض. ثم ، أرجحيها مرة أخرى بين ساقيك ، والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مسطحة. تأرجح الجرس من هناك بينما تقف طويلاً وتدفع الوركين إلى الأمام. أبق ذراعيك مستقيماً وأرجح الجرس إلى أن يصل إلى ارتفاع الكتف ، ثم أرجحه بين ساقيك.
5. الورك الاختطاف
كيف تفعل ذلك: استلق على جانبك مع ساقيك مكدسة فوق بعضها البعض والركبتين على التوالي. تأكد من أن الوركين بشكل مستقيم صعودا وهبوطا ، لا يميل إلى الوراء أو إلى الأمام. ارفع ساقك العلوية ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة والقدم مستقيمة للأمام بشكل مستقيم. ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك الوركين للخلف أو للأمام. انتظر في الجزء العلوي لثانية واحدة قبل أن تراجع إلى أسفل.
