يمثل VO2 max استهلاكك الأوكسجيني الأقصى ويتفاوت من رياضي إلى رياضي حسب لياقة القلب والأوعية الدموية. وغالبًا ما يتم التعبير عنه بالمللترات من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة وهو أفضل قياس لللياقة القلبية الوعائية. فكر في VO2 max كمقياس لكيفية استخدام جسمك للأكسجين بكفاءة.
الخطوة 1
تناول وجبة معتدلة مع كمية كبيرة من الكربوهيدرات قبل ساعتين من بدء الاختبار. ستحتاج إلى كمية هائلة من الطاقة لتشغيل أسرع. تشمل بعض الأفكار شطيرة زبدة الموز وفول سوداني أو بطاطا مشوية بدون زبدة. ارتداء معدات الجري مريحة والانتقال إلى موقع أرض مستوية حيث لا يمكن لأي شيء يبطئ لك لميل كامل. تجنب إشارات المرور والعوائق قدر الإمكان.
الخطوة 2
ابدأ مؤقتك بمجرد بدء التشغيل. تشغيل بأسرع ما يمكن ل 1 ميل. سوف تحتاج إلى معرفة وقتك إلى الثاني.
الخطوه 3
أوقف المؤقت بعد تشغيل 1 ميل بالضبط واكتب وقتك على قطعة من الورق. تغيير عدد الثواني إلى مائة دقيقة. على سبيل المثال ، إذا انتهيت خلال 10 دقائق ، 20 ثانية ، يكون وقتك 10.33 دقيقة.
الخطوة 4
احسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك باستخدام هذه الصيغة: الوزن بالوزن مقسومًا على الارتفاع بالبوصة المربعة ، المرات 703. قم بتسجيل رقمك على الورق. على سبيل المثال ، رجل يبلغ وزنه 150 رطلاً وطوله 6 أقدام لديه مؤشر كتلة الجسم 20.3.
الخطوة 5
احسب VO2 max باستخدام هذه الصيغة: Multiply 0.21 حسب منتج عمرك بالسنوات وإما 1 ، إذا كنت رجلاً ، أو صفر إذا كنت امرأة. هذه هي النتيجة الأولية. قم بضرب 0.84 من خلال مؤشر كتلة الجسم واستخرج العدد من النتيجة الأولى للحصول على إجمالي منقح. ضرب -8.41 في وقت ميلك بالدقائق وطرح النتيجة من المجموع المنقح. اضرب 0.34 في مربع الميل الخاص بك ، ثم أضف الرقم إلى آخر مجموع تم تعديله. أضف 108.94 للحصول على النتيجة النهائية. بشكل افتراضي ، إذا كان رجل يبلغ من العمر 24 عامًا لديه مؤشر كتلة الجسم يبلغ 24 وركض ميلًا في 7 دقائق و 20 ثانية ، سيكون الحد الأقصى لنطاق VO2 50.45 ، ويتم حسابه على النحو التالي:
0.21 (24 × 1) - 0.84 (24) - 8.41 (7.33) + 0.34 (7.33 × 7.33) + 108.94 = 5.04 - 20.16 - 61.65 + 18.28 + 108.94 = 50.45
الأشياء ستحتاج
- ملابس الركض مريحة
- مسار مسطح أو مسطر قابل للقياس
- الموقت أو ساعة توقيت
- ورقة وأواني الكتابة
- آلة حاسبة
نصائح
- إذا قمت بتشغيل بأسرع ما يمكنك الحصول على درجة ماكس VO2 أكثر دقة. ادفع نفسك أثناء تدريباتك لزيادة VO2 max. مع ممارسة الرياضة يمكن أن تزيد VO2 max بنسبة 10 إلى 30 في المائة. هذا الاختبار هو تقدير ل VO2 كحد أقصى. الطريقة الوحيدة الكاملة الوحيدة لقياس VO2 max هي في وضع سريري على جهاز الجري المتدرج.
تحذيرات
- لا تقوم بإجراء اختبار VO2 max في حالة الحمل أو لديك أي علامات على وجود حالة قلبية. يتطلب إجراء اختبار VO2 max تشغيل أقصى جهد ويمكن أن يشكل خطورة على بعض الأشخاص. تأكد من حصولك على تصريح من طبيبك للقيام بمثل هذه المهمة القوية. إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ، فهناك أنشطة أقل صرامة يمكنك القيام بها لقياس VO2 max ، مثل اختبار المشي أو السباحة.
