يحتاج لاعبو تنس الريشة إلى امتلاك مجموعة متنوعة من قدرات اللياقة لكي يكونوا ناجحين. تعتبر اللياقة البدنية القلبية الوعائية والمرونة وخفة الحركة والقوة والقوة من السمات المرغوبة التي يمكن تطويرها من خلال التدريب المنتظم. يجب أن يكون تدريب القوة لتنس الريشة رياضيًا بقدر الإمكان ، ويجب أن يعكس برنامجك متطلبات رياضتك مع الاحتفاظ بوقت وطاقة كافيتين لممارسة اللعب.
المطالب قوة الريشة
يمكن تصنيف القوة ، وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكيف ، بعدة طرق: القوة المطلقة تشير إلى الحد الأقصى من القوة التي يمكن أن تتطور بها مجموعة العضلات أو العضلات ؛ قوة التحمل يشير إلى القدرة على أداء حجم كبير من تقلصات دون الحد الأقصى دون تعب. وقوة السرعة ، والتي تعرف باسم القوة ، هي القوة التي يتم التعبير عنها بسرعة.
الوزن المنخفض لمضارب تنس الريشة الحديثة وانخفاض القصور الذاتي للريشة يعني أن الريشة الطائرة لديها طلب منخفض نسبيا على القوة المطلقة. ومع ذلك ، فإن لاعبي كرة الريشة سوف يستفيدون من زيادة قوة التحمل وقوة السرعة.
طرائق تدريب القوة
يمكنك تطوير قوة التحمل وقوة السرعة باستخدام مجموعة متنوعة من معدات تدريب القوة. الأوزان الحرة مثل الدمبل ، أجراس الأضراس وأجراس الغلاية ، آلات تدريب المقاومة ، عصابات المقاومة المطاطية ، كرات الأدوية وتمارين وزن الجسم كلها طرق فعالة لتدريب القوة.
بغض النظر عن نوع تدريب القوة الذي تقوم به ، ابدأ كل تمرين مع بعض تمارين القلب الخفيفة وتمتد إلى الإحماء ، وانتهي كل تمرين مع المزيد من التمدد لتقليل ألم العضلات وتعزيز المرونة.
العضلات الرئيسية المستخدمة في الريشة الطائرة
الريموتون ينطوي على الكثير من حركات الرئة ، والتي تشترك في عضلات الفخذ الرباعي والعضلات في الفخذ وكذلك عضلات الألوية أو عضلات الأربطة. كما أن القواطع والخاطفين ، الذين يقعون داخل وخارج فخذيك ، على التوالي ، يشاركون بشكل كبير أيضًا ، خاصةً عند اندفاعك في اتجاهات متعددة.
كما تشتمل لعبة الريشة أيضًا على الكثير من الحركات الملتوية والممتدة ، والتي تضع طلبًا كبيرًا على عضلاتك الأساسية - منطقة البطن والخصر وأسفل الظهر. ضرب الريشة يستخدم عضلات الصدر والظهر والكتف ، ودرجة المشاركة تعتمد على اللقطة التي يتم لعبها.
تمارين القوة لتدريب الريشة
هناك عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها لزيادة قوتك لتنس الريشة. تساعد الحركة الأمامية والجانبية مع أوزان بدون أوزان على تطوير قوة أقل للجسم ، كما سيحافظ القرفصاء وامتدادات الساق وتجليات الساق ومكواة القدمين. تطوير القوة لزيادة سرعة المحكمة والقدرة على القفز العمودي من خلال أداء القفزات القرفصاء يقفز والقفزات القرفصاء.
لتحسين قوة الجزء العلوي من جسمك ، قم بإجراء مكابس للكتف ، وفتحات سحب التيار ، وضغط الصدر والصفوف. مثل معظم رياضات المضرب ، لاعبي كرة الريشة هم عرضة لتطوير مشاكل الكفة المديرة. لتقليل خطر الإصابة بمشاكل الكفة المدورة ، يجب إجراء تمرينات دوران الكتف الأُخرى والوسطي باستخدام الدمبل ، أو الكبلات أو نطاقات المقاومة.
تطوير برنامج تدريب القوة
لأن تدريب القوة هو واحد من مجموعة متنوعة من مكونات اللياقة البدنية التي تحتاج إلى معالجتها في برنامجك ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من وقت التدريب الخاص بك عن طريق إجراء تمارين مركّبة تمارس مجموعات عضلية متعددة. هذا النهج يعني أنه يمكنك تدريب جميع عضلاتك الرئيسية باستخدام عدد قليل من التمارين في جلسة تمرين واحدة تُجرى مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
قم ببناء كل تمرين حول تمرينات الجزء السفلي والجسم لأنها تمثل مجموعات العضلات المهيمنة المستخدمة في لعبة الريشة ، كما تشمل تمرينات للجزء العلوي من الجسم. للجمع بين عمل الجسم العلوي والسفلي في نفس التمرين ، قم بإجراء تمارين معقدة مثل القرفصاء الأمامية جنبا إلى جنب مع مكابس الكتف أو الطعنات مع تجعدات العضلة ذات الرأسين. سيؤدي ذلك إلى تقليل وقت تدريب القوة لديك ويسمح لك بالتركيز على العناصر الأخرى لرياضتك.
