اسمح لنفسك بعرض الثقة بالنفس والقوة التي يمكن أن يعطيها الغنيمة والفخذان الأكبر من خلال بناء العضلات في الجزء السفلي من جسمك. من خلال روتين تجريب جيد ، بما في ذلك القرفصاء والتغيرات الأساسية ، يمكنك إنشاء الألغاز والفخذين التي تسعى إليها.
تمرين القرفصاء عبارة عن تمرين مركب ، بمعنى أنه ينطوي على أكثر من إجراء واحد مشترك ويوظف أكثر من عضلة واحدة. التدريبات المركّبة ، بدورها ، تتسبب في تحقيق مكاسب قصوى في الحجم. يستقلق يستهدف أساسا الكواد وأوتار الركبة و glutes-i.e. عضلات الفخذ والظهر. ومع ذلك ، فإنك تتعاقد مع عضلات أخرى للحفاظ على جسمك في محاذاة جيدة والمساعدة في الرفع ، بما في ذلك المنتصب spinae ، المستقيمة البطنية ، gastrocnemius ، النعلية والأوهام.
كيف القرفصاء
انتبه جيدًا إلى النموذج أثناء السيقان. بدون التركيز على محاذاة الجسم والفشل في الانتقال خلال نطاق كامل من الحركة ، سيتم اختراق مكاسبك.
كيف: أمسك بارتفاع الحديد على الجزء العلوي من ظهرك مع قبضة كبيرة والوقوف مع قدميك أوسع بقليل من عرض الكتف. حافظ على ثبات قدميك ، وإصرارك على التراجع والنظرة إلى الأمام ، وخفض نفسك ببطء عن طريق ثني الركبتين. أثناء خفض نفسك ، ادفع مؤخرتك كما لو كنت تجلس على كرسي. توقف عندما يقترب الفخذان من الأرض ، ويرتفعان إلى الخلف في حركة ثابتة ويكرران.
اختيار المقاومة الخاصة بك
لتحقيق مكاسب كافية في الحجم ، تحتاج إلى استخدام الوزن الثقيل. يبلغ وزن قضيب الأولمبياد القياسي 45 رطلاً ، وله مساحة على الأطراف لإضافة لوحات الوزن. هذه تتراوح من 2 إلى 45 جنيه. لديك أيضا خيار عقد الدمبل في الجانبين للقيام القرفصاء. هذه تتراوح من واحد إلى أكثر من 100 جنيه. بغض النظر عن المقاومة التي تختارها ، استهدف وزنًا ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك إجراء سوى 8 إلى 12 تكرارًا.
بناء تلك الفخذين مع يتقرفص. الصورة الائتمان: iprogressman / iStock / GettyImages الاختلافات القرفصاء
القرفصاء المعياري يستهدف الفخذين والـ glutes ، ولكن بتغيير وضع الساق ، ستحول التركيز على عضلاتك. يمكنك أداء القرفصاء السومو مع قدميك في موقف واسع وأصابع القدم تحولت في زاوية. هذا يضع المزيد من التركيز على الفخذين الداخلي وبعقب من القرفصاء التقليدية. الاختلافات القرفصاء إضافية لتشمل هي:
- البلغاريه انقسام القرفصاء
- يجلس القرفصاء plie
- القدح يجلس
