ليس هناك حاجة للتخويف إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية أو التمرين ، لأنك ستبدأ بكثافة وحجم منخفضين ثم تصعدينها تدريجياً بينما يتكيف جسمك. يجب أن يتضمن نظام التمرين البدئي للنساء أمراض القلب لحرق السعرات الحرارية وتطوير نظام القلب التنفسي ، وتدريب القوة لبناء العضلات الخالية من العظم وكثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي دمج نوبات منتظمة من التمدد الثابت لتحسين والمحافظة على المرونة.
تجريب النظام
يجب على النساء اللواتي بدأن للتو أن يصورن لثلاثة تمرينات للقلب ودورتين تدريبيتين في الأسبوع. جدولة جلسات القلب الخاصة بك في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، وتدريبات القوة الخاصة بك في أيام الثلاثاء والخميس. يتيح هذا الجدول الوقت لعضلاتك للشفاء والشفاء بين الجلسات. في نهاية كل من التدريبات الأسبوعية الخمسة الخاصة بك ، تتناسب مع روتين ثابت لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
التدريبات القلب
تقدم ممارسة تمرينات القلب في صالة الألعاب الرياضية مجموعة من أنواع التدريبات المختلفة ، بحيث يمكنك تجربتها واختيار الشخص الذي تستمتع به أكثر. معظم صالات رياضية تقدم المطاحن والآلات بيضاوية ، ودراجات ثابتة ومتسلقي الدرج والمجذفين. كل آلة تمارين القلب تسمح لك بالبدء بكثافة منخفضة أو السرعة. من الأفضل للنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 40 سنة ، اللواتي يشهدن انخفاضًا طبيعيًا في كثافة العظام بسبب التغيرات الهرمونية ، دمج الماكينات التي تتضمّن على أقدامهن ، مثل آلة الجري والجهاز الإهليلجي ومتسلقي السلالم ، لأنها ستساعد على تعزيز نمو العظام. . ابدأ بالتدريبات لمدة 15 دقيقة ، مع زيادة المدة تدريجياً مع تطور نظام القلب التنفسي.
جلسات القوة
على الرغم من أن النساء يمتلكن بطبيعة الحال مستويات أقل من هرمونات بناء العضلات ، إلا أن تدريب القوة مفيد لأنه يزيد بشكل فعال من العضلات الخالية من الدهون ، والتي بدورها ستسرع معدل الأيض وتدعم تكوين الجسم السليم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد على بناء كثافة العظام. نظام تدريب كامل للجسم للمبتدئين يشمل الصحافة الصدر ، اضغط على الكتف ، والصفوف الخلفية ، والساق الساق ، وتمديدات الساق ، تجعيد الساق والجرش. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن يقوم المبتدئين بأداء مجموعة من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين. خذ وقتك واستخدم وزنًا خفيفًا حتى تشعر بالارتياح لتقنية كل تمرين. عندما تتقن التقنيات ، استخدم وزنًا يجعل إكمال 8 إلى 12 ممثلاً يمثل تحديًا.
المرونة العمل
بسبب ساعات العمل الطويلة التي تجلس فيها النساء العاملات طوال اليوم ، يمكن أن تصبح أوتار الركبة وألم أسفل الظهر ضيقة. سوف تحدث نوبات منتظمة من التمدد الاستاتيكي تأثيرًا كبيرًا على مرونتك ، وهذا بدوره سيقلل من توتر العضلات ، ويحسن الوضع ويقلل من خطر الإصابة. يعد التمدد في نهاية كل تمرين مثاليًا لأن عضلاتك دافئة بالفعل. التمدد الثابت ينطوي على الدخول إلى وضع يتم فيه تمديد عضلاتك ومن ثم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية.
