إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بسرعة وكنت غير راغب في تغيير حميتك ، فيجب عليك القيام بشيء من النشاط البدني المعتدل على الأقل كل يوم من أيام الأسبوع. ستفقد الوزن بشكل عام عندما تأكل سعرات حرارية أقل بكثير من المعتاد ، وتحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من خلال التمرينات العادية أو كليهما. بطبيعة الحال ، فإن أسرع طريق لفقدان الوزن الزائد هو تقييد السعرات الحرارية وزيادة مستوى النشاط اليومي. ومع ذلك ، حتى إذا لم تجرِ أي تغييرات على النظام الغذائي ، فمن المحتمل أنك ستفقد وزنك من خلال العمل كل يوم.
القواعد الارشادية
يوصي تقرير إرشادات النظام الغذائي على موقع وزارة الزراعة الأمريكية بالانخراط في نشاط بدني مكثف لمدة ساعة ، كل يوم ، أو كل يوم تقريبًا ، فقط للحفاظ على وزن صحي مع تقدمك في السن. ينصح نفس التقرير بإضافة 30 دقيقة إضافية إلى الإجمالي لأغراض إنقاص الوزن. يتكون التمرين المعتدل الكثافة من أنشطة مثل المشي أو ركوب الدراجات ، أو أي نشاط آخر يسبب لك العرق دون إيقاف تدفق محادثتك.
حقائق
فقدان رطل من الدهون يعادل حرق 3500 سعرة حرارية. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كل يوم من أيام الأسبوع ، فستضطر إلى حرق 500 سعر حراري لكل ممارسة لتخسر 1 رطل من الدهون في الأسبوع. لعب كرة السلة أو التمارين الرياضية عالية التأثير لمدة ساعة حروق حوالي 500 سعرة حرارية لشخص ما يزن 160 رطلا. يتطلب حرق نفس العدد من السعرات الحرارية ممارسة تمارين معتدلة الشدة مزيدًا من وقت التمرين.
HIIT
يمكنك تقليل وقت التمرين دون المساس بإنفاق السعرات الحرارية باستخدام التدريب الفاصل عالي الكثافة. HIIT هو تقنية التدريب التي تنطوي على "سباقات السرعة" في النشاط يليها النشاط أقل كثافة في نسبة متساوية تقريبا. يمكنك حرق العديد من السعرات الحرارية في 20 دقيقة باستخدام هذه الطريقة في ساعة أو أكثر من نشاط "الحالة الثابتة" بمستوى كثافة أقل. استخدام HIIT مع أي شكل من أشكال النشاط الهوائية - مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة. ومع ذلك ، لأن معدل ضربات القلب سوف يرتفع بشكل كبير لفترة قصيرة باستخدام HIIT ، استشر الطبيب قبل البدء في مثل هذا البرنامج.
مقاومة
قم بتضمين درجة معينة من التدريب على الوزن أو التدريب على المقاومة ، باستخدام أشرطة تمارين غير مكلفة إذا كنت لا تنتمي إلى صالة الألعاب الرياضية أو الدمبل أو البربل الخاص ، في نظام التمارين اليومية. تدريب المقاومة يضيف العضلات ، والعضلات يزيد من الأيض. أي زيادة في التمثيل الغذائي تحرق السعرات الحرارية الزائدة. وفقًا لموقع الويب Weight Loss Resources ، يمكن أن يؤدي التدريب المستمر على المقاومة إلى زيادة معدلات الأيض بنسبة 15 بالمائة.
حمية
إذا كنت تعمل كل يوم ، وخاصة إذا قمت بتضمين مقاومة و HIIT في روتينك الأسبوعي ، فإنك ستفقد وزنك بلا شك. ومع ذلك ، إذا كنت تستطيع تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في يوم واحد ، فيمكن أن تفقد المزيد من الوزن في وقت أقل. حتى أن إجراء تغيير غذائي واحد ، مثل استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة وبالتالي زيادة كمية الألياف ، يمكن أن يكون له تأثير كبير على فقدان الوزن بشكل عام.
