فيتامين ب 12 فيتامين أساسي ضروري للعديد من الوظائف في الجسم بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء وتوليف الحمض النووي ووظائف الجهاز العصبي. يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المختلفة ويضاف إلى الآخرين. قد تزيد حاجتك للمغذيات الحيوية كلما تقدمت في العمر. قد يوصي مزود الرعاية الصحية الخاص بك بمجموعة متنوعة من خيارات الطعام المغذية للحصول على العناصر الغذائية ومنع أوجه القصور.
نقص
يستهلك الأطفال والبالغين عادة الكميات الموصى بها من فيتامين ب 12 من خلال وجباتهم الغذائية. ومع ذلك ، فإن كبار السن أكثر عرضة لنقص لأن لديهم صعوبة في امتصاص فيتامين B12 من الأطعمة ، وتلاحظ المعاهد الوطنية للصحة. يحدث سوء الامتصاص هذا عند كبار السن بسبب العديد من الحالات مثل التهاب المعدة الضموري أو فقر الدم الخبيث. الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 قد يعانون من أعراض مثل الإمساك وفقدان الوزن والإجهاد وانخفاض الشهية والاكتئاب وضعف الذاكرة والإمساك.
توصيات
تتطلب الإضافات القديمة 2.4 ميكروجرام أو ميكروغرام من فيتامين ب 12 يومياً ، تلاحظ معهد لينوس بولينغ. إذا كان لديك شرط ، فراجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة متطلباتك المحددة من فيتامين ب 12. توصي جامعة تافتس كبار السن بالتركيز على المنتجات الغذائية المدعمة بالفيتامين B12 لضمان الحصول على كمية كافية من الطعام والامتصاص. كبار السن الكبار يمكن أيضا أن يوصى للحصول على 100 إلى 400 ميكروغرام إضافية من فيتامين B12 من المكملات الغذائية ، ويلاحظ LPI.
فيتامين B12 المصادر
يحدث فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في العديد من الأغذية الحيوانية مثل البيض واللحوم والدواجن والأسماك. أنواع مختلفة من المحار مثل المحار وبلح البحر وسرطان البحر كما توفر فيتامين B12. ثلاثة أوقية. من سمك السلمون المطبوخ يوفر 4.9 مكغ من فيتامين B12. الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن هي أيضا مصادر لفيتامين B12. بالإضافة إلى توفير فيتامين ب 12 ، توفر مصادر الغذاء هذه أيضًا مصادر جيدة للبروتين. يمكن للأفراد الذين لا يتناولون اللحوم الحصول على فيتامين ب 12 من خلال مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية المدعمة. وتشمل بعض الأمثلة الحبوب الجاهزة للأكل ، والحليب غير الألبان وبدائل اللحوم. وجبة واحدة من حبوب الإفطار المحصنة قد توفر 6.0 ميكروغرام من فيتامين ب 12. المكملات الغذائية وفيتامين الصيغ كما توفر فيتامين B12 في قرص أو مسحوق أو شكل سائل.
الاعتبارات
اسأل طبيبك قبل استخدام أي مكملات غذائية. توصي جامعة تافتس كبار السن باستهلاك نظام غذائي متوازن يوفر مجموعة من العناصر الغذائية. تهدف إلى اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدهون. اختر 3 حصص أو أكثر من الفواكه الطازجة والخضار الورقية ذات اللون الأخضر الغامق. تناول 6 حصص إضافية من الحبوب الكاملة عالية الألياف مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل. شرب 8 أوقية. من الماء ما لا يقل عن ثماني مرات في اليوم لمنع الجفاف.
