عندما تحتاج إلى أن تملأ مظهرك وتشعري بالصحة ، أضف السعرات الحرارية عالية الجودة إلى وجباتك لتشجيع زيادة الوزن. لزيادة الوزن ، يجب أن يتجاوز مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد من خلال وظائف الجسم الأساسية مثل ضخ الدم ، بالإضافة إلى الأنشطة الأخرى مثل القيام بالأعمال المنزلية وممارسة الرياضة. التشاور مع أخصائي التغذية أو التحقق من آلة حاسبة على الإنترنت لتقريب معدل حرق اليومي ، وتستهلك من 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميا للحصول على معدل صحي من 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع. شرب كوب أو اثنين من الحليب قليل الدسم قبل النوم كطريقة غذائية لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك وربما تعزيز نمو كتلة العضلات ، وخاصة إذا كنت تشارك في تمرين القوة.
الحليب لا يعزز زيادة الوزن
الحليب يساعدك على زيادة الوزن عندما يساهم في تناول السعرات الحرارية أكبر مما تحرقه في يوم واحد. أظهرت دراسة نشرت عام 2005 في أرشيف طب الأطفال والمراهقين أن السعرات الحرارية الإضافية في شكل ثلاث حصص أو أكثر من الحليب ساهمت في زيادة الوزن لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 14 سنة. كانت السعرات الحرارية الزائدة مسؤولة عن الزيادة في مؤشر كتلة الجسم لدى الأطفال. ، وليس أي صفات خاصة في الحليب.
كم من الحليب للشرب لاكتساب الوزن
يحتوي 8 أونصة من الحليب 2 في المئة على 122 سعرة حرارية. لاستخدام الحليب قبل النوم لزيادة استهلاكك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية والحصول على رطل واحد في الأسبوع ، سيكون عليك شرب ما بين 4 و 5 أكواب كل مساء. قم بتحسين محتوى السعرات الحرارية عن طريق مزج كل كوب من الحليب مع بودرة الحليب الجافة الخالية من الدهون - كوب واحد يضيف 109 سعرات حرارية أخرى - وجعل كوب واحد يساوي حوالي 230 سعرة حرارية.
إذا التزمت بخدمة واحدة فقط من 8 أونصات من الحليب المدعم بـ 1/4 كوب من مسحوق الحليب الجاف ، ستحصل على رطل كل 15 يومًا أو ما شابه. إذا لم تقم بإضافة المسحوق ، فسوف يأخذك حوالي شهر للحصول على رطل بإضافة كوب من الحليب قبل النوم كل ليلة ، على افتراض عدم إجراء أي تغييرات أخرى على نظامك الغذائي.
الحليب كوسيلة لزيادة كسب العضلات
اكتساب الوزن على شكل عضلات هو الأفضل للحصول على الأنسجة الدهنية الإضافية. لتعزيز اكتساب العضلات ، وتدريب القوة بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. استهدف مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع مع مجموعة واحدة من التمارين التي تجعلك تشعر بالتعب من 8 إلى 12 تكرارًا. أضف الوزن والمجموعات كلما أصبحت أقوى.
في طبعة عام 2007 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، أظهرت دراسة أن استهلاك الحليب غير المفي بعد ساعة من التمرينات أدى إلى زيادة نمو العضلات في المراحل الأولى من التدريب على المقاومة عند مقارنتها بمكملات فول الصويا أو الكربوهيدرات. تم استهلاك الحليب بعد ساعة من التمرين ، وليس قبل النوم مباشرة ، ولكن إذا تدربت في وقت لاحق من اليوم ، فقد يساعد ذلك على زيادة مكاسبك.
نشر عدد من مجلة العلوم الطبية والرياضية في عام 2012 دراسة أخرى تبين أن استهلاك الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ساعد النساء على اكتساب كتلة عجاف والحفاظ على العظام مع فقدان الدهون في الجسم غير المرغوب فيها. مرة أخرى ، كان استهلاك بروتين الحليب مباشرة بعد التمرين هو المفتاح في تعزيز هذه النتائج. لا يمكنك ضمان أن الحليب قبل النوم سيخلق تأثيرات بناء العضلات للتدريب الذي تم عمله قبل عدة ساعات.
استراتيجيات زيادة الوزن الأخرى
يحتوي الحليب الكامل على سعرات حرارية أكثر من الإصدارات قليلة الدسم لأنه يوفر دهونًا مشبعة أكثر قليلاً في كل كوب: 8 جرام في الحليب الكامل مقابل 5 جرام في حليب 2٪. حتى لو كنت ناقص الوزن ، فأنت لا تزال عرضة لتأثيرات الخيارات الغذائية السيئة. قد تزيد زيادة استهلاك الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
تجنّب تحلية الحليب بالشوكولاتة أو شراب الفراولة لجعله أكثر قبولا. السكر الإضافي ليس مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية. جعل الحليب في عصير مع الموز ومغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن ، أو إضافة ملعقة صغيرة من العسل إذا كنت بحاجة إلى تغيير نكهة. سيضيف العصير سعرات حرارية صحية إضافية أيضًا.
بدلا من مجرد استخدام الحليب قبل النوم لزيادة الوزن ، فكر في إضافة المزيد من السعرات الحرارية في أوقات أخرى من اليوم أيضًا. الوصول إلى وجبة خفيفة إضافية مثل حفنة من المكسرات أو وعاء من حبوب الجرانولا. زيادة السعرات الحرارية في وجبات الطعام في شكل زيت الزيتون وبذور عباد الشمس ، وخدمة إضافية من البروتين والخبز والحبوب الكاملة وزبدة الجوز أو الأفوكادو.
