كمية الدهون في النظام الغذائي هي مشكلة صحية خطيرة بالنسبة لمعظم الأميركيين. في الوقت الذي يوصي فيه معهد الطب بتقليل الدهون إلى 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية ، فإن المستهلك الأمريكي يستهلك أكثر من ذلك. على الجانب العلوي ، فإن الأنواع الصحيحة من الدهون في كمية مناسبة تستفيد صحتك. قد تكون سمعت عن الفوائد الصحية لأوميغا 3 ودهون أوميغا 6. فئة أخرى من الدهون ، أوميغا -9 ، هي أيضا مفيدة. ينتمي حمض الأوليك إلى هذه الفئة من الدهون ، ومن السهل نسبياً الحصول عليها في نظامك الغذائي.
الدهون الأحادية غير المشبعة
حمض الأوليك هو دهون أحادية غير مشبعة توجد عادة في الزيوت النباتية والدهون الحيوانية. في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يمكن أن يزيد من نسبة الكولسترول في الدم ، فإن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة باعتدال يمكن أن يساعد في تقليل الكولسترول السيئ ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.
حيث تم العثور عليها
حمض الأوليك هو الدهون الأساسية في الزيوت النباتية مثل الزيتون والكانولا وعباد الشمس. كما يوجد حمض الأوليك في زيوت الجوز واللحوم والدواجن والجبن والأطعمة المصنوعة باستخدام الزيوت النباتية الغنية بحمض الأولييك. يتم إنتاج بعض الزيوت النباتية خصيصا لاحتواء محتوى حمض الأوليك عالية جدا. قد تلاحظ الزيوت المسمى "حمض الأوليك عالية" في البقال المحلية الخاصة بك. على سبيل المثال ، يتكون زيت عباد الشمس المرتفع الأوليك من 80 في المائة على الأقل من حمض الأوليك ، وفقاً لجمعية عباد الشمس الوطنية.
اختر المصادر الصحية
من الأهمية بمكان اختيار مصادر غذائية صحية لحمض الأوليك ، حيث أنها توجد في مجموعة كبيرة من الأطعمة ، وبعضها ليس بالضرورة تعزيزًا للصحة. وتشمل مصادر حمض الأوليك التي تساهم في أعلى مدخول في النظام الغذائي الأمريكي الحلويات المبنية على الحبوب والدجاج والنقانق والمكسرات والبيتزا والبرغر ولحم البقر والبيض والجبن العادي ورقائق البطاطا وسلطة الملابس وحلويات الألبان وخبز الخميرة ، مركز سياسة التغذية والترويج. ليس كل هذه الأطعمة لها ملامح صحية ممتازة. لذا فإن الحصول على حمض الأوليك من بعض هذه المصادر قد يضر أكثر مما ينفع ، لأنك ستحصل أيضًا على سعرات حرارية زائدة ، والدهون المشبعة والسكر المكرر في هذه العملية.
الحصول عليه في النظام الغذائي الخاص بك
إذا كنت تبحث عن استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بدهون أكثر صحة ، مثل حمض الأوليك ، العصا مع الطعام الطبيعي ، أو مصادر معالجة قليلة مثل مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية الباردة مثل العصفر واللوز وعباد الشمس. يمكنك بسهولة إضافة حفنة من المكسرات إلى الزبادي والعصائر وبروتينات المشروبات أو تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات. يمكنك إعطاء أزمة للسلطات بإضافة البذور أو إدراجها في مزيج درب كوجبة خفيفة. استخدم الزيت الغني بحمض الأوليك على السلطة بدلاً من الصلصة التقليدية ، أو قم برش الزيت على سمك السلمون أو أي بروتين آخر كزيت نهائي. يمكنك أيضًا استخدام الزيت الغني بالحامض الأوليك في الخلطات.
