محصول قديم ، كان العدس مكانا في الزراعة البشرية لأكثر من 8500 سنة ، وفقا لجامعة بوردو. يشكلون جزءًا من مجموعة البروتين الغذائي ، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول البقوليات ، بما في ذلك العدس ، لزيادة تنوع مصادر البروتين في نظامك الغذائي. عند سعر 230 سعرة حرارية لكل كوب ، يقدم العدس المسلوق الطاقة لتزويدك بأداء وظيفتك اليومية ، كما أنها تقدم إضافة ذكية لنظامك الغذائي بسبب مظهره الغذائي الواسع.
عالية في البروتين والألياف
يقدم العدس إضافة مرضية للوجبات بسبب محتواها من البروتين والألياف. تساعد الألياف الطعام على البقاء في معدتك لفترة أطول بعد الأكل ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة. كما يعمل النظام الغذائي الغني بالألياف على تخفيف البراز ، مما يبقيك منتظمًا ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. يوفر البروتين في العدس الأحماض الأمينية - مركبات يمكن أن يعيدها جسمك إلى هرمونات ، وكذلك استخدامها لنمو الخلايا الجديدة. يحتوي كوب من العدس المغلي على 15.6 جرام من الألياف الغذائية - 41٪ من احتياجات الألياف اليومية للرجال و 60٪ للنساء ، يحددها معهد الطب. كما أن كل كوب يحتوي على 17.9 جرام من البروتين ، وهو 39 في المائة من الاستهلاك اليومي للنساء و 32 في المائة للرجال ، وهو ما أوصت به وزارة الزراعة الأمريكية.
مصدر غني لحمض الفوليت والبانتوثينيك
كما يقوم العدس أيضًا بإضافات جديرة بالاهتمام لأنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والبانتوثينيك ، فيتامين ب معقد تحتاج إليه خلاياك. تستخدم الخلايا التي تستخدمها حمض البانتوثينيك في صنع الإنزيم المساعد A ، وهي مادة كيميائية ضرورية لوظيفة الدماغ وإنتاج الطاقة وتخليق الهرمونات. يسمح حمض الفوليك في العدس لخلايا التحكم في نشاط الجينات ، وهي عملية مهمة للوقاية من السرطان. يحتوي كل كوب من العدس المسلوق على 1.26 ملليغرام من حمض البانتوثينيك و 358 ميكروغرام من حمض الفوليك - 25 في المائة و 90 في المائة من المآخذ اليومية الموصى بها ، على التوالي ، من قبل معهد الطب.
معبأة بالحديد والزنك
إضافة العدس إلى نظامك الغذائي لإضافة قيمة غذائية في شكل الحديد والزنك. يحتوي كوب واحد من العدس المسلوق على 2.5 ملليغرام من الزنك ، وهو 23 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للرجال و 31 في المائة للنساء. تناول كوب من العدس ، وسوف تستهلك المزيد من الحديد - 6.6 ملليغرام ، وهو 83 في المئة و 37 في المئة من المآخذ اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي. يساعد الزنك في العدس على الحفاظ على وظيفة المناعة وينشط البروتينات التي تتحكم في نشاط الجينات في الخلايا. يحصل الحديد من العدس على الطاقة ، ويدخل في بروتينات الهيموجلوبين والميوغلوبين. يشترك الهيموغلوبين في نقل الأكسجين ، بينما يساعد الميوغلوبين على تخزين الأكسجين.
تنوعا في المطبخ
العدس له نكهة خفيفة ترابي قليلاً تعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق. احتفظ بحاوية من العدس المطبوخ في الفريزر الخاص بك ، وتعبأ في حصص فردية ، وقم بتذويبها لاستخدامها في الحساء والسلطات والفلفل الحار. وبدلاً من ذلك ، قم بإعداد بيلاط العدس المنخفض الصوديوم عن طريق طهي العدس في دجاج لا يحتوي على الصوديوم أو مرق الخضار ، ثم أضيفي الخضار - مثل البروكولي والقرنبيط على البخار ، أو القرع المشوي بالجبن والشمر - للحصول على القيمة الغذائية والملمس.
