إذا اضطررت إلى تدفئة المقعد في الأشهر التي سبقت ولادة طفلك ، فقد تكون حريصًا على استئناف أنشطة ما قبل الحمل. للحصول على أفضل أداء للصحة والأداء ، يجب أن يتعافى جسمك تمامًا من الإجهاد والصدمات الناتجة عن الحمل والولادة. إنها عملية تستغرق عادةً من أربعة إلى ستة أسابيع.
لماذا يأخذ وقتا طويلا
أثناء الحمل ، أدى انخفاض النشاط والتغيرات الهرمونية وإعادة توزيع وزن الجسم إلى تغيرات في العضلات والمفاصل. امتدت عضلات البطن وضعفت ، وربما انفصلت. زيادة إنتاج هرمون ريلاكسين جعل مفاصلك أكثر مرونة وأقل استقرارا. قد تكون تركت بضع الفرج أو قسم القيصرية قد تركت شقًا يجب شفاءه. كل هذه التغييرات تصحح نفسها في النهاية ، ولكنها عملية تستغرق وقتًا.
الشفاء والانتعاش
العديد من التغيرات الجسدية للحمل يمكن أن تستمر لمدة أربعة إلى ستة أسابيع بعد الولادة ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد. إذا كان لديك قسم C ، فقد يستغرق الشفاء ما يصل إلى 12 أسبوعًا أو أكثر. تبقى مستويات الاسترخاء مرتفعة في فترة الانتعاش المبكر ، مما يؤدي إلى انخفاض استقرار المفاصل وزيادة خطر الإصابة. لاستعادة جسمك لحالة ما قبل الحمل ، يوصي ACOG بالعودة التدريجية للنشاط البدني بمجرد اعتباره آمنًا من الناحية الطبية.
العودة الى الشكل
في غضون أيام بعد الولادة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي النساء بأداء تقلصات كيجل ، ورفع مصاعد الحوض وغيرها من التمارين الموجهة لتشديد عضلات قاع الحوض. تدريجيا إضافة تمارين تقوية البطن وتمتد لعضلات أسفل الظهر سيساعد على استعادة محاذاة الحوض جيدة وتحسين القوة الأساسية. تساعد تمارين تدريب المقاومة المعتدلة للمجموعات العضلية الرئيسية على استعادة استقرار المفاصل وقوة العضلات لإعدادك للعودة إلى اللعب.
الرياضة والرضاعة الطبيعية
لا يجب أن تؤثر الرضاعة الطبيعية على الوقت الذي تستغرقه للعودة إلى اللعبة. يؤكد تحليل عام 2012 للأمهات المرضعات المنشور في "طب الأطفال" أن النشاط البدني القوي المقترن بالرضاعة الطبيعية ليس له آثار جسدية سلبية على الأم أو الطفل. يوصي ACOG الضخ أو التمريض مباشرة قبل النشاط البدني ، ثم مرة أخرى بعد ساعة واحدة من ممارسة الرياضة. ارتداء حمالة الصدر الداعمة ، وشرب الكثير من الماء ، وإزاحة السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية عن طريق زيادة السعرات الحرارية اليومية لدعم إنتاج الحليب.
