النظم الغذائية النباتية غنية بالألياف وحامض الفوليك والفيتامينات C و E والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وعلاوة على ذلك ، فإن الحمية النباتية أقل في الدهون المشبعة والكولسترول من النظام الغذائي النهمي. النظام الغذائي النباتي الخاص بك قد تعاني من المزالق الغذائية ، ومع ذلك ، إلا إذا كنت تخطط بعناية. وفقا لورقة موقف عام 2009 لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فقد تفتقر إلى البروتين ، وفيتامين D ، والحديد ، والزنك ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
بروتين
يحتوي التوفو على البروتين. مصدر الصورة: carlosdelacalle / iStock / Getty Images كانت التوصيات السابقة تجمع بين مصادر البروتين النباتي التكميلية ، مثل الأرز والفاصوليا ، في نفس الوجبة من أجل الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية. في الواقع ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة على مدار اليوم للحصول على البروتينات الكاملة ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الحليب وحليب الصويا والتوفو والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور.
فيتامين د
حبوب الإفطار تحتوي على فيتامين د. الصورة الائتمان: Picsfive / iStock / Getty Images فيتامين د ضروري لصحة العظام لأنه ينظم مستويات الكالسيوم في الجسم. يمكن للجسم تصنيع فيتامين د في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس ، ولكن يمكنك أن تصبح ناقصًا إذا كان التعرض لأشعة الشمس محدودًا. تم العثور على فيتامين (د) في عدد محدود من المصادر غير الحيوانية ، بما في ذلك الزيوت والمارجرين المقوى والحليب وحبوب الإفطار.
حديد
الخضار الخضراء تحتوي على الحديد. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ، ونقصها يسبب فقر الدم. هذا المعدن هو مشكلة للنباتيين لأن الحديد في النباتات لا يمتص بكفاءة مثل الحديد من الأطعمة الحيوانية. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى جانب مصادر الحديد النباتية يمكن أن يعزز امتصاصه. وتشمل المصادر النباتية من الحديد البقول ومنتجات الصويا والخضار الورقية الخضراء الداكنة وحبوب الإفطار المعززة والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة.
زنك
المكسرات تحتوي على الزنك. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images الزنك مهم في التئام الجروح والنمو الطبيعي والتطور. كما هو الحال بالنسبة للحديد ، فإن امتصاص الزنك من المصادر النباتية أقل من المصادر الحيوانية ، لذلك قد يحتاج النباتيون إلى استهلاك المزيد. المصادر الجيدة تشمل الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا والجبن.
وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية
حليب الصويا. مصدر الصورة: caroljulia / iStock / Getty Images الحمية الخالية من الأسماك والبيض أو الطحالب ستكون منخفضة في الأحماض الدهنية أوميغا -3 حمض إيكوسابنتانويك - EPA - وحمض docosahexaenoic - DHA. هذه العناصر الغذائية ضرورية لتطوير الدماغ والعين ولصحة القلب والأوعية الدموية. يمكن لجسم الإنسان تحويل حمض اللينولينيك - الموجود في بذور اللفت والكتان والجوز والصويا - إلى EPA و DHA ، ولكن معدل التحويل منخفض جدًا. تستهلك الطحالب ، وحليب الصويا المدعم وحبوب الإفطار والمكملات الغذائية المشتقة من الطحالب المجهرية.
