قبل أن تتوجه إلى بروس لي الداخلي - فنان الدفاع عن النفس الذي يشتهر بروتينه اليومي الذي يتضمن عددًا لا يحصى من عمليات الدفع اليومية - اسأل نفسك عما إذا كانت إستراتيجية اللياقة هذه هي أفضل طريقة للوصول إلى أهدافك.
بالنسبة للممارسين المبتدئين ، قد تكون عمليات الضغط اليومية شديدة الضريبة ويمكن أن تعيق طريق المكاسب الرياضية. ومع ذلك ، بالنسبة لمدرب مدرب ذي خبرة ، فإن كمية متواضعة من عمليات الضغط اليومية يمكن أن تكون جيدة. حتى أقوى الأشخاص ، على الرغم من ذلك ، يحتاجون إلى أخذ قسط من الراحة بين التدريبات الكبيرة.
المبتدئين بحاجة إلى فواصل
عندما تبدأ بتدريب القوة لأول مرة ، حتى مع الحركات التي تستخدم فقط وزن جسمك مثل الضغط ، فأنت تشدد على عضلاتك بطريقة غير معتادة. تعمل تمرينات تدريب القوة على تحطيم الألياف العضلية بحيث تضطر إلى النمو مرة أخرى بشكل أقوى وأكبر. ولكي تسمح بهذا النمو ، فإنها تحتاج إلى فترات استرداد. إذا كنت باستمرار تمزيق العضلات دون منحهم فرصة لإعادة البناء ، فسوف تبطئ أو توقف مكاسبك تمامًا.
إذا كنت مبتدئًا ، فقد تكون مجموعة واحدة من 8 إلى 12 عملية دفع كاملة كافية لإجهاد الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بحيث تحتاج إلى 48 ساعة على الأقل للتعافي. عادة ما يكون من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع من تدريب القوة ، والتي تشمل دفع عمليات ، هو جدول مناسب للمبتدئين.
عندما تصبح أقوى ، قد لا تكون مجموعة مكونة من 8 إلى 12 دفعة كافية كافية لتمزيق نفسك حقًا ، لذلك يمكنك القيام بمثل هذه المجموعة القصيرة يوميًا دون التسبب في نتائجك. إذا قررت الإلقاء في مجموعة يومية - اسأل نفسك لماذا. لن تسهم بشكل ملحوظ في تحقيق مكاسب قوة ، ولكن إذا كان يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك ، فإنه لن يضر.
ماذا عن تلك التحديات 100 دفع لكل يوم؟
يمكن للممارسين الأكثر خبرة الذين اعتادوا على الضغط على مئات الجنيهات في تدريبات بناء القوة الخاصة بهم أن يكونوا قادرين على القيام بتمارين رياضية يومية دون التأثير على مكاسبهم في الرفع. قد تساعد المئات من عمليات الضغط في اليوم على بناء القدرة على التحمل العضلي ، أي قدرة العضلات على الحفاظ على التكرار المتعدد ضد المقاومة على مدى فترات زمنية أطول. إن عمليات الضغط تستخدم ما يعادل 40 إلى 50 في المائة من وزن جسمك ، لذا فإن مجموعة قصيرة - حتى 100 تمرين لرافعين ماهرين للغاية - لن تقوم بفرض ضرائب مفرطة على عضلاتك.
ولكن ، حتى المستفيدين من الرافعات الثقيلة يستفيدون من فترات الراحة. إذا كان بروتوكول الدفع الخاص بك يتضمن عددًا هائلاً - مثل 300 - يجب أن تريح صدرك وكتفك وثلاثة أرباع رأسك قبل يوم أو يومين من الغوص مرة أخرى لتعمل هذه العضلات. وإذا قمت بعمل روتين صعب على وجه الخصوص يتضمن العديد من عمليات الضغط إلى جانب مكابس المقاعد الثقيلة ، والغطس على الصدر والذبابة ، فإنك بالتأكيد تستغني عن بروتوكول ضغط يومي.
يستفيد المصاعدون ذوو الخبرة من ثلاثة إلى سبعة أيام بين التدريبات الشاقة. تميل عضلات الجسم العليا إلى التعافي أسرع من عضلات الجسم السفلية.
المبادئ التوجيهية لجميع Exercisers
على الرغم من أن التقرّن ليس منتجًا ثانويًا ضروريًا لممارسة تمارين فعالة ، إلا أنه علامة واضحة على أنك بحاجة إلى الراحة. إذا كنت متألمًا من عمليات الضغط ، خذ يومًا أو يومين منها قبل أن تغوص مرة أخرى ، بغض النظر عن مدى التزامك بالعمليات اليومية.
لمزيد من عمليات الدفع التي تقوم بها ، يجب أن يكون شكلك أفضل. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images كما أن ممارسة التمارين الرياضية اليومية قد يؤدي أيضًا إلى إحداث إصابات في الاستخدام المفرط ، خاصة إذا كان نموذجك مغلقًا. الرسغين والمرفقين والكتفين معرضين بشكل خاص. إذا اكتشفت أنك تعاني من ألم مؤلم يعمل على زيادة وقت العمل الإضافي في أي من هذه المناطق ، فقم بإيقاف نظام الحياة اليومي حتى تحصل الأنسجة اللينة على فرصة للشفاء.
إن رفع الضغط المناسب له يديك عند ارتفاع الكتف تقريباً ، والنخيل أوسع قليلاً من الإبطين والجسم على هيئة لوح. ثني مرفقيك بحيث تشكل زاوية 45 درجة مع الجسم.
