التمرين هو المفتاح في إدارة هشاشة العظام ، أو التهاب المفاصل ، في العمود الفقري القطني. يساعد تقوية العضلات على تخفيف ضغط الجاذبية أثناء نشر السوائل الغذائية في المفاصل. اختيار التمارين التي تدعم العمود الفقري الخاص بك مع زيادة نطاق الحركة ، ينصح خبير التهاب المفاصل الدكتور فيجاي فاد ، مؤلف كتاب "التهاب المفاصل RX". استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
القط والبقر
الركوع على أربع على سطح مريح ، ووضع الركبتين مباشرة تحت الوركين واليدك مباشرة تحت الكتفين. زفر بينما تقوس ظهرك مثل قطة ، يرسل منتصفك للخلف نحو السماء. اسمح لرأسك وعجب الذنب بالإسقاط باتجاه الأرض. يستنشق وأنت ترفع رأسك و tailbone السماء. أسقط بطنك نحو الأرض والكتفين بعيدًا عن أذنيك. استمر في هذه الدورة البطيئة للتنفس وتحرك 5 إلى 10 مرات لتليين الأقراص في عمودك الفقري ، وفقًا لفاد.
إمالة الحوض
استخدم هذه الحركة لتحرير صداع العمود الفقري القطني الناجم عن التهاب المفاصل ، وينصح خبيرة البيلاتيس لين روبنسون ، مؤلفة كتاب "دليل بيلاتيس التحكم اليدوي للجسم". استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية. ضع يديك على أسفل البطن بأصابعك مشيرا إلى عظم العانة. أرش ظهرك بوصة واحدة ، بحيث تنخفض عظمة العانة أقرب إلى الأرض. عكس هذه الحركة ، ورسم السرة الخاصة بك ، بحيث يرتفع عظمة العانة الخاصة بك. تواصل هزاز ببطء ، وزفير أثناء كل حركة. كرر هذه الحركة خمس إلى عشر مرات.
تو الصنابير
بعد الانتهاء من الميل الحوضي ، ارفعي الوركين ووضع لفة منشفة 9 بوصة تحت العجز الخاص بك ، فقط فوق عجب الذنب الخاص بك. بقية وزن الوركين على لفة. طوف ركبتيك نحو السماء باستخدام ذراعيك لتثبيت ثبات جسمك. يجب أن يكون الفخذين صعودا وهبوطا بشكل مستقيم. أخفض الركبة ببطء إلى أن تنقر أصابع قدميك على الأرض. تعويمه مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة ، والساقين بالتناوب لمدة دقيقتين. ضع قدميك على الأرض وإزالة المنشفة. قد تلاحظ أن العمود الفقري القطني يشعر بالتماس وأكثر استرخاءً.
جسر
بعد الانتهاء من الحنفيات ، اضغط على لفة المناشف برفق بين ركبتيك. استخدم حركة الميل الحوضي لرفع عجب الذنب بمقدار بوصة عن حصيرتك. شغل هذا الموقف لثلاثة أنفاس ثم خفض. حاول مرة أخرى ، مع رفع بوصة أو اثنتين أعلى. اضغط على مقعدك وأنت ترفع الوركين. تواصل رفع الوركين أعلى قليلا في كل مرة ، والبقاء ضمن نطاق مريح للحركة. هدفك هو إنشاء خط طويل من ركبتك إلى كتفك ، لكنك لست بحاجة إلى الحصول على المركز الكامل في اليوم الأول من التمرين.
