سوف يخبرك أي لاعب كمال أجسام مخصص أنه يجب عليك موازنة أيام تدريبك على الوزن خلال أيام من الأنشطة الأخرى. اليوم بعد وجع ليس من غير المألوف ، وحتى أن لديها مكافآتها. في اليوم الثالث بعد التدريب الشاق على الوزن ، يجب أن يبدأ الشعور بعدم الراحة بالتخفيف. هذا هو الرمز الخاص بك أنه من الآمن أن تبدأ في رفع الأوزان مرة أخرى.
سبب وجع
وجع العضلات هو نتيجة للضرر المجهري للأنسجة العضلية. عندما تضغط على عضلاتك بقوة ، فأنت تحلل أليافها بشكل أساسي. يحدث هذا بشكل عام عندما تزيد من روتينك وتطلب المزيد من عضلاتك أكثر من تلك التي أعطيتك من قبل وتعرف باسم تأخر بداية ألم العضلات ، أو DOMS.
فوائد العظمة
تؤلمك عضلاتك في اليوم الثاني بعد تحطيم أنسجتهم لأنهم يعيدون بناءها. عندما يعيدون بناء ، يكتسبون الحجم والقوة. ومع ذلك ، عليك أن تشجعهم على تحقيق ذلك ، وليس بمزيد من التمرين على الفور ، ولكن التغذية السليمة وأيام راحة تسمح لهم بالاستفادة من التغذية. وهذا يعني الحفاظ على تناول البروتين الخاص بك ، لأن البروتين يبني العضلات. بشكل عام ، يجب أن تتكون حميتك من 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك.
متى تستأنف التدريب
عد إلى تدريب الوزن عندما يخفت الألم. عندما يختفي الوجع ، تقوم عضلاتك بإصلاح الدموع الصغيرة التي تسببت في تمرينك المتزايد. عندما تستأنف التدريب ، استلم النقطة التي توقفت عندها للحصول على أفضل النتائج. أصبحت عضلاتك معتادة الآن على روتين التمارين الأكثر شاقة ، ويجب ألا تشعر بالألم مرة أخرى حتى تزيد من شدتها مرة أخرى.
تلميح
في اليوم الثاني ، عندما تكون قرحة ، لا تتخلى عن ممارسة الرياضة بالكامل. يمكنك تخطي الأوزان والقيام بالأيروبكس ، أو رفع الأوزان عند مستوى منخفض من الشدة ولأجزاء الجسم المختلفة للسماح لعضلاتك الأخرى بالشفاء. عد إلى المستوى الذي كنت فيه قبل أن تعمل بجد بما يكفي لتسبب الألم. ينصح الدكتور جابي ميركين أنه عندما ينحسر الألم ، يمكنك العودة إلى الشدة التي سببت وجع في المقام الأول.
تحذير
إذا كنت لا تعطي عضلاتك استراحة عندما تؤلم ، فسوف تستمر في تحطيم أليافها دون إعطائها فرصة للاستفادة من البروتين في نظامك الغذائي وإعادة البناء. سيكون لهذا تأثير سلبي على ما تحاول تحقيقه. ونتيجة لذلك ، قد تنمو عضلاتك في الواقع أضعف وتفقد الكتلة إذا قمت بذلك بشكل منتظم.
