بما في ذلك تدريب الوزن والأنشطة الهوائية في جدول التدريب الخاص بك هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة. هناك تمرين واحد يفي كلا النشاطين - القرفصاء. ليس فقط أنها تشكل مؤخرتك ، مقارنة مع التدريبات الأخرى ، كما أنها تحرق معظم السعرات الحرارية لمقدار الوقت الذي يقضيه التدريب.
الدلالة
القرفصاء بدون أوزان تتضمن عناصر من تدريب المقاومة لأنك ترفع وزن جسمك. بما أن عضلات الأرداف تستخدم بالفعل لهذا النوع من الرفع ، فإن وضع القرفصاء يضع مزيدًا من التركيز على نشاط القلب والأوعية الدموية. يزيد استخدام الوزن الإضافي من كثافة التمرين ويؤدي إلى بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والتي تسرع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
فوائد اضافة العضلات
فائدة إضافية لزيادة كتلة العضلات الهزيلة هي أنه يتم حرق نسبة أعلى من السعرات الحرارية أثناء استراحتك. بما أن عضلات جلوتي ماكسيمي ، أو عضلات الأرداف ، هي أكبر عضلات الجسم ، فإن زيادة حجم عضلات المؤخرة له تأثير أكبر على عملية التمثيل الغذائي لديك أكثر من أي عضلة أخرى.
أنواع القرفصاء
هناك عدد من الاختلافات في القرفص المرجح. تشمل أكثر التدريبات شيوعًا ظهر القرفصاء ، حيث يتم وضع الحديد في قاعدة العنق فوق عضلات شبه المنحرفة ، والقرفصاء فوق الرأس ، والتي تتطلب تثبيت ذراع الحديد فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل. أما القرفصاء الخالية من الوزن التي قد تزيد من النشاط القلبي الوعائي فتشمل القرفصاء على وزن الجسم ، والتي يتم إجراؤها بوتيرة أسرع وتكرار أعلى من التباينات الأخرى ، وقرفص القفص ، والتي تتطلب قفزة بمجرد أن ترتفع من وضع القرفصاء.
الاعتبارات
في حين يمكن أن يساعدك المستقطنون على فقدان الوزن ، فمن المهم إجراء تمارين هوائية إضافية مثل الجري أو السباحة. النظام الغذائي الخاص بك هو أيضا عامل في فقدان الوزن. وفقا لإلين باريت ، مؤلفة كتاب "الأوزان لتخفيف الوزن" ، فإن الطريقة الوحيدة المؤكدة علميا لفقدان الوزن تتضمن حرق سعرات حرارية أكثر من الكمية المستهلكة. من خلال الجمع بين برنامج تمارين وخطة طعام صحية ، ستزيد من قدرتك على إنقاص الوزن.
تحذير
إذا كنت جديدا على القرفصاء ، يجب أن تبدأ تدريجيا. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تستخدم الأوزان لأن المقاومة المتزايدة تضع متطلبات إضافية على عضلاتك ، خاصة أسفل الظهر. قبل كل جلسة ، خذ وقتًا لتسخين مفاصلات الورك والركبتين والكاحلين لتجنب الإصابة. كن حذرا للحفاظ على ركبتيك في المحاذاة الصحيحة كما كنت القرفصاء.
