أربع عضلات في الجزء الأمامي من فخذك ، والمعروفة باسم عضلات الفخذ الخاصة بك ، تعمل معًا لتمديد ركبتك. تعتبر عضلات الفخذ الرباعية الضيقة عامل خطر للإصابة ، خاصة إذا كنت مشاركًا في أنشطة رياضية وأنشطة تتطلب تقلصًا مفاجئًا وقويًا للركبتين. من أربع عضلات رباعية ، يعلق الفخذ المستقيم فقط على الحوض ويساعد على ثني الورك. كما أنها الأكثر عرضة للإجهاد ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة "Current Reviews of Musculoskeletal Medicine" في عام 2010. سواء كنت عداءًا متحمسًا أو لاعب كرة قدم أو راقصًا هوائيًا أو مجرد مروحة كبيرة من القرفصاء ، فتمتد تمد الفخذ المستقيمة انها طويلة ونضرة ، مما يعزز الأداء ويجنح عن الضرر.
الخطوة 1
اعملي فترة قصيرة من التحفيز لزيادة الدورة الدموية ورفع درجة حرارة أنسجة العضلات في الفخذين. مارس أو الركض في مكانه أثناء ضخ ذراعيك ، والانتقال بوتيرة سريعة لمدة خمس إلى سبع دقائق أو حتى كسر عرق خفيف. تقدم إلى امتداد ديناميكي رباعي - مثل ركلات الجروب - لتقريب الاحماء الخاص بك وإعداد عضلات الفخذ الخاصة بك والوركين والركبتين لتمديد ثابت أكثر كثافة. ركلة بعقب لمدة 30 ثانية ، بدءا ببطء والتقاط تدريجيا وتيرة. تهدف لحركة السلس ، مستمرة ، المتدفقة.
الخطوة 2
إطالة الفخذية المستقيمة من وضعية الوقوف ، باستخدام امتداد رباعي كلاسيكي يجمع بين ثني الركبة وامتداد الورك. الوقوف في مواجهة كائن ثابت ، مثل جدار أو شجرة أو شعاع. ضع أطراف أصابع يدك اليسرى على الكائن للحصول على دعم خفيف. أمسك الجزء العلوي من قدمك اليمنى بيدك اليمنى وسحب القدم نحو الأرداف الأيمن برفق. ابقِ أفخاذك الداخلية معاً وتجنب تقوس ظهرك. زيادة التمدد عن طريق تحريك ركبتك اليمنى ببطء ، وإطالة الجزء الأمامي من الورك الأيمن والفخذ. أمسك الموضع لمدة تصل إلى 30 ثانية ، واسترخي لفترة وجيزة وكرر ما يصل إلى أربع مرات قبل شد ساقك اليسرى.
الخطوه 3
تحرك إلى الأرضية لركوع الركوع الرباعي. بدءا من الركبتين ، تقدّم إلى قدمك اليسرى ، محاذاة ركبتك اليسرى على كاحلك الأيسر. ثني الساق اليمنى وتصل مرة أخرى مع ذراعك اليمنى. السيطرة على الجزء العلوي من قدمك اليمنى وسحب القدم بلطف نحو الأرداف. ضع منشفة مطوية تحت الركبة اليمنى للراحة ، إذا لزم الأمر. شغل المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. الافراج عن امتداد ، وتكرار ما يصل إلى أربع مرات والتبديل إلى ساقك اليسرى.
الخطوة 4
اسحب كرسي ثابت وثابت وتمتد من وضع الجلوس. انطلق بسرعة إلى الجانب الأيمن من الكرسي ، بحيث تكون ردفتك وفخذك الأيسر على المقعد. إمسك الجزء العلوي من قدمك اليمنى بيدك اليمنى وارسم القدم نحو ردفك الأيمن ، وجّه ركبتك اليمنى نحو الأرض. شغل المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر ذلك أربع مرات قبل الانزلاق إلى الجانب الآخر من مقعدك وتمتد إلى فخذك الأيسر.
الخطوة 5
أداء جميع الاختلافات - يقف ، يجلس والركوع - مع شكل ممتاز. الحفاظ على العمود الفقري المستقيم وتجنب الميل إلى أي من الجانبين. اضغط على كتفيك إلى أسفل والعودة قليلا والحفاظ على رأسك تركز على العمود الفقري الخاص بك. إشراك عضلات البطن للحفاظ على استقرار الحوض الخاص بك ومنع الاصابة في أسفل الظهر. ركز أمامك واسترخي وجهك وفكك ورقبتك وكتفيك بوعي. عقد الأرداف من الساق التي تمتد لتكثيف التمدد.
نصائح
- أداء تمتد ثابتة بعد التدريبات القلب قوية وقوة التدريب التي تؤكد على الكواد الخاص بك. إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى قدمك وإمساكها ، فقم بتكوين ربطة عنق قديمة أو وشاح حول الجزء العلوي من القدم وسحب النهايات بلطف نحو الأرداف. تنفس بشكل متساوٍ لتحقيق موضع تمدد أعمق وأكثر إنتاجية.
تحذيرات
- تجنب الامتدادات التي تؤدي إلى معسر أو ألم في أسفل الظهر أو الركبة. إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الركبة ، فاختر الامتدادات الرباعية التي تشتمل على تمديد خلفي مستقيم للساق. حافظ على أوتار الركبة "ناعمة" أو مسترخية. التمدد الرباعي ينطوي على تقصير في أوتار الركبة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى التشنج. لاحظ الطريقة التي يتم بها توزيع وزن جسمك أثناء تغيير الركوع. وضع الكثير من الوزن مباشرة على الركبة يمكن أن يؤدي إلى تلف الغضروف.
