عندما يتعلق الأمر بتشغيل ماراثون ، فإن خطة التغذية الخاصة بك لا تقل أهمية عن نظام التدريب الخاص بك. الطعام الذي يأكله يوفر الطاقة التي يحتاجها جسمك للاستمرار ، حتى عندما يبدو أنك لن تحصل أبداً على 20 ميلاً. ابدأ باستهلاك العدد الصحيح من السعرات الحرارية - أي حوالي 19 إلى 26 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم ، اعتمادا على عمرك والجنس ، وفقا لأخصائي التغذية المسجل جانيس دادا في "Dietitian اليوم" - ومن ثم التركيز على استهلاك الأطعمة المناسبة في نسب المغذيات الكبيرة الصحيحة.
أهمية الكربوهيدرات
على الرغم من أن جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - مهمة لعداء الماراثون ، يجب أن تكون الكربوهيدرات هي التركيز على خطة النظام الغذائي الخاص بك لأنه مصدر الطاقة المفضل لجسمك. تحويل الكربوهيدرات إلى الجليكوجين ليتم تخزينها في العضلات. يستخدم جسمك هذا الجليكوجين أثناء الجري. "الجدار" الذي قد تضغطه بعد عدد من الأميال هو نتيجة لمخزون الجليكوجين المنضب. تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم على مدى ذهابك في ذلك اليوم. إذا كان يومًا سهلاً مع مرور 30 إلى 45 دقيقة فقط ، ينصح منافسًا بتناول 3 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للركض الذي يستمر لمدة 120 دقيقة أو أكثر ، مثل خلال فترات الركض الطويلة أو الماراثون نفسه ، تستهلك من 8 إلى 10 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم كجزء من خطة النظام الغذائي الخاص بك.
البروتين والدهون
فقط لأن الكربوهيدرات توفر الجزء الأكبر من الطاقة الخاصة بك أثناء التشغيل لا يعني أن البروتين واستهلاك الدهون ليست جزءا حيويا من خطة النظام الغذائي الخاص بك. يساعد البروتين على إصلاح العضلات وتنميتها ، في حين أن الدهون ضرورية لمجموعة متنوعة من الوظائف الجسدية. يقول أخصائي التغذية المسجل أليجرا بيرتون إن عداء الماراثون يحتاج إلى ما يصل إلى 50 بالمائة من البروتين أكثر من البالغين المستقرين. يجب أن تشمل خطة النظام الغذائي الخاص بك حوالي 12 إلى 15 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين ، في حين أن أقل من 30 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون. تأكد من عدم تناول الكثير من الدهون على نظامك الغذائي ، خاصة قبل التمرين - فالدهون تستغرق وقتًا أطول للهضم ويمكن أن تبطئك.
التركيز على جودة الغذاء
نظام غذائي عداء ماراثون ليس كل شيء عن معدلات المغذيات الكبيرة. نوعية الطعام الذي تتناوله يهم كذلك. يوصي المنافس بستة أطعمة ذات جودة عالية تشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي لعداء التحمل: الخضار والفاكهة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان. كما تقترح تجنب أربعة أطعمة منخفضة الجودة - الحبوب المكررة واللحوم الدهنية والحلويات والأطعمة المقلية. كما يقول دادا إن على العدائين تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة - مثل الفواكه والخضروات - لمحاربة الجذور الحرة الناتجة عن تناول الأكسجين الإضافي أثناء الجري.
في يوم السباق
في يوم ماراثون الخاص بك ، وخطة النظام الغذائي الخاص بك مقدما. ابدأ يومك بوجبة إفطار خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل خبز صغير من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والموز. وتقول الطبيبة الرياضية كاتي هيسكوك إنه بعد 90 دقيقة من الركض ، حان الوقت للتزود بالوقود باستخدام الكربوهيدرات عالية الكربوهيدرات مثل الفواكه المجففة أو البرتقال أو العسل. تهدف إلى تناول حوالي 120 إلى 140 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في الساعة من الركض. عندما ينتهي السباق ، يمكنك تناول مزيج من البروتينات والكربوهيدرات ، مثل حليب الشيكولاتة أو عصير الفواكه المصنوع من اللبن اليوناني الغني بالبروتين.
