التنس هي رياضة تتطلب نظامًا واسعًا للياقة البدنية. القوة والسرعة وخفة الحركة والمرونة والتحمل كلها كتل بناء رياضية لرياضي التنس. تحتاج إجراءات التمارين الرياضية المصممة للتنس إلى دمج التدريب لكل واحدة من هذه السمات. التدريب المتوازن ينطوي على التدريبات في الملعب ، في صالة الألعاب الرياضية وعلى المسار.
قوة
توفر القوة القوة اللازمة لضرب الطلقات بالسرعة والدوران وكذلك القدرة التفجيرية للسباقات والتغييرات السريعة في الاتجاه. تعد الأرجل والظهر والظهر والكتفين من المجالات الهامة لتقوية التدريبات الخاصة بك. مع مجموعة من الدمبل يمكنك القيام بتمارين للمساعدة في بناء قوة الساق اللازمة لصرامة التنس. على سبيل المثال ، حمل الدمبل في كل يد وأداء الطعنات إلى الأمام وإلى الوراء. أداء ضغط الكتف الدمبل لتعزيز كتفيك وتقوية الأساسية الخاصة بك ، وأداء بلانك.
السرعة وخفة الحركة
لتطوير السرعة والرشاقة ، قم بتضمين التمارين المكوكية والتمارين الرياضية في التدريبات الخاصة بك. استخدام تشغيل مكوك الكرة الأربع التالية لتطوير السرعة. ضع أربع كرات تنس في خط في ملعب التنس. يجب أن يكون اثنان في "T" ، واحد على الشبكة وواحد في منتصف الطريق بينهما. بدءا من خط الأساس ، والقفز إلى كل كرة واحد في كل مرة التقاطها ووضعها على خط الأساس. في الكرة الأخيرة ، المس الخط الأساسي بالكرة ثم أعده إلى موضعه الأصلي. كرر حتى يتم إرجاع جميع الكرات. للعمل على خفة الحركة ، ضع اثنين من مخروطي قدمين بعيدا. ابدأ بقدميك بين المخاريط ثم ركض في شكل ثمانية حول الأقماع. حاول أن تبقي خطواتك قصيرة وسريعة. لا تدق على المخاريط. أداء هذا الحفر لمدة دقيقة واحدة دون توقف.
قدرة التحمل
التحمل أمر حاسم بالنسبة لاعبة التنس ، وخاصة في المباريات التي تنطوي على مسيرات طويلة. لأن التنس هي الرياضة التي تتبع فيها فترات من التمارين المكثفة فترات راحة ، يجب أن يكون تدريب التحمل متشابهًا. الجري الفاصل هو وسيلة رائعة لمحاكاة متطلبات مباراة التنس. على مسار سباق العدو على التوالي ، الركض أو المشي المنحنيات تبعا لمستوى لياقتك. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى تلة أو حلقة مفرغة منحدرة ، فقم بالقفز صعودًا لمسافة 100 متر ثم اسلك إلى الأسفل وتكرر. يعمل هذا الفاصل الزمني على تحسين معدل استرداد معدل ضربات القلب بين النقاط في التنس.
المرونة
المرونة تخدم العديد من الأغراض في التنس. الحصول على مرونة جيدة يساعد على منع الإصابات ، وزيادة قوة ضرباتك ويحسن مهاراتك الدفاعية. دائما تمتد جميع مجموعات العضلات الرئيسية بعد التدريبات الخاصة بك لتحسين المرونة. على سبيل المثال ، يمكنك بسهولة تمديد الكواد الخاص بك عن طريق الجلوس ، وتمديد ساقيك بشكل مستقيم أمامك ، والانحناء في وسطك والوصول إلى أصابع قدميك. أو التمسك بجسم قوي ، ثني ركبتك ، ورفع قدمك إلى أعلى خلف فخذك ، وتعود إلى الوراء وتمسك بقدمك لتمدد أوتار الركبة. يستخدم العديد من لاعبي التنس المحترفين ، بما في ذلك نوفاك ديوكوفيتش ، اليوغا كوسيلة لتحسين المرونة والتوازن. سوف التدريبات اليوغا الأسبوعية تحسين المرونة ومجموعة من الحركة.
الاعتبارات
يجب أن يتضمن أي برنامج تجريب جيد فترات راحة لاستعادة جسمك. استعملي أي وجع واستشر طبيبك إذا جرحت نفسك بأي شكل من الأشكال. يجب أن يكون يوم واحد على الأقل في الأسبوع خاليًا من التدريب للسماح لجسمك بإصلاح نفسه والتعافي من التدريب. تبديل التدريب الخاص بك. بدلا من القيام بتمارين تقوية الساق الصلبة يومين على التوالي ، والنظر في تباعد هذه التدريبات والعمل على التحمل أو المرونة في اليوم التالي لتعزيز الساق بدلا من ذلك.
