يمكن للفقرة القطنية الخامسة ، والمعروفة أيضا باسم فقرة L5 ، أن تكون مصدرا للألم الهائل وعدم الراحة. إن أسطوانة L4-L5 ، التي تقع بين فقرتك القطنية الرابعة والخامسة ، و L5-S1 ، بين القطني الخامس والعظام المقدسة الأولى ، هي من بين الأكثر عرضة للإصابة لأنها تؤدي معظم العمل. تدعم الفقرات القطنية معظم وزن جسمك وتساعد في الحركة مثل الدوران والتواء. بعض التمارين يمكن أن تقلل أو تمنع مشاكل الفقرات القطنية الخامسة ، ولكن إذا كان لديك مشاكل في الظهر ، اسأل طبيبك قبل القيام بأي تمارين لمعالجتها.
إمالة الحوض
إمالة الحوض عبارة عن تمرين مفيد للفقرة L5 الخاصة بك. يقلل من آلام أسفل الظهر عن طريق تقوية عضلات البطن وتثبيط عضلات قاع المحيط أسفل الظهر. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع يديك على عظام الحوض على جانبي جسمك. قم بعقد عضلات البطن وإمالة الحوض إلى السقف بالضغط على أسفل ظهرك إلى الأرض. الافراج وتكرار.
اوتار الركبة
يمكن أن يساعد تمزق أوتار المأبض في استقرار العمود الفقري القطني. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. ارفع ساقك اليسرى في الهواء وقم بتصويبها عن طريق رفع كعبك نحو السقف. امسك ساقك خلف الفخذ باستخدام كلتا يديك واجعلي الساق تقترب من جسمك برفق. امسك التمدد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم اتركه وكرره على الجانب الآخر.
تمديد الجذع
يساعد هذا التمرين على تقليل ألم أسفل الظهر عن طريق تقوية عضلات الباراسيال. يمكن وضع وسادة تحت L5 فقرتك تسهيل هذا التمرين وتساعدك على القيام بذلك دون ألم. استلق على ظهرك على الأرض ، أو على الوسادة ، إذا كنت تستخدم ، مع ساقيك مستقيمة. ضع يديك على جانبيك ، ورفع كف اليد. دس ذقنك وارفع جذعك بضع بوصات من الأرض. انتظر لبضع ثوان ، ثم حرر.
تمرين الورك على شكل V
هذا التمرين يمكن أن يقلل من أعراض عرق النسا النابعة من فقرتك الخامسة. الاستلقاء على ظهرك ورفع الذراعين. ثني الركبتين في صدرك وصقلها ببطء نحو السقف. اصنع ثلاث دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة مع ساقيك معًا ، ثم قم بإجراء ثلاثة دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة والساقين معًا. افتح ساقيك وأداء نفس الدوائر مرة أخرى في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. ابق على ساقيك مفتوحة بينما تقللها إلى الأرض.
