في حين يمكنك بالتأكيد حزم على رطل عن طريق تناول أي طعام ذات السعرات الحرارية العالية - بما في ذلك الأكل السريع الوجبات السريعة - ليست هذه الطريقة الصحية لزيادة الوزن. والحقيقة هي أن خطة تناول الطعام التي تعتمد على زيادة الوزن لا تبدو مختلفة كثيرًا عن النظام الغذائي المتوازن المعتاد - حيث ستزيد حجم الأحجام حتى تحصل على السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها. ابدأ رحلة زيادة الوزن عن طريق معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، ثم املأ نظامك الغذائي بأطعمة لذيذة وسليمة ذات سعرات حرارية عالية لتحقيق أهدافك.
تعيين السعرات الحرارية الخاصة بك
يجب أن يأخذ نظام غذائي صحي لزيادة الوزن احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك. ستحتاج إلى أن تأخذ أكثر قليلا من حرق كل يوم لزيادة الوزن ، ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية الزائدة التي تقوم بتغليفها على الكثير من الدهون. فائض السعرات الحرارية المعتدلة - حوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا - هو الأفضل لتحقيق زيادة مستدامة في الوزن.
ولكن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها فعليًا لإنشاء هذا الفائض يعتمد على بعض العوامل. قم بتوصيل العمر ، والجنس ، ومستوى النشاط ، والوزن والطول في آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير ما تقوم بحرقه يوميًا ، ثم أضف 250 إلى 500 سعر حراري للحصول على هدف السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
فعلى سبيل المثال ، رجل يبلغ من العمر 25 عاماً يبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات ويزن 170 رطلاً ، يحرق نحو 3150 سعرة حرارية إذا كان نشطا لمدة ساعة في اليوم. يجب عليه تناول 3400 سعرة حرارية يومياً للحصول على 1/2 رطل كل أسبوع أو 3650 سعرة حرارية للحصول على رطل واحد.
بمجرد معرفة هدف السعرات الحرارية ، قم بتقسيم مدخولك إلى ثلاث وجبات ووجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة. تعتمد كيفية توزيع السعرات الحرارية على تفضيلاتك الشخصية - إذا كنت "شخصًا ذو ثلاث وجبات مربعة" ، فستخصص المزيد من السعرات الحرارية لوجبات أكبر. إذا كنت من محبي الكلاب ، فستستمتع بوجبات خفيفة الحجم على مدار اليوم. ابحث عن نمط يناسب نمط حياتك ، ثم اضبطه حسب الحاجة كلما زادت وزنك.
جعل فطور زيادة الوزن
استمتع بوجبة إفطار سخية لبدء تناول السعرات الحرارية في اليوم. املأ أومليت بثلاث أو أربع بيضات مع الخضار المفضلة لديك ، إلى جانب الجبن للحصول على سعرات حرارية إضافية. أو قم بعمل بارفيه مناسب للوزن من الزبادي اليوناني ، التوت المجمد المختلط والجرانولا أو اللوز المفروم ، مع القليل من العسل للحصول على لمسة من الحلاوة الطبيعية. انتشر قطعة أو اثنين من الخبز المحمص الكامل القمح مع الأفوكادو المهروسة ورشة من ملح البحر ، أو أعلى نخب الخاصة بك مع جميع الزبدة اللوز الطبيعي وشرائح الموز للحصول على وجبة أكثر حلاوة. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية ، فقم بشرب كوب كامل من الحليب الكامل أو عصير 100٪ للوصول إلى هدفك.
خطة وجبات غداء وعشاء عالية السعرات الحرارية
تساعد أجزاء كبيرة من الأطعمة الصحية في الغداء والعشاء في الحصول على الطريق الصحيح. استمتع بالفلفل الحار اللذيذ المصنوع من الديك الرومي أو الدجاج غير المطحون ، بالإضافة إلى الفاصولياء والكينوا للحصول على الكربوهيدرات عالية الجودة والبروتينات. استمتع بسمك السلمون المشوي على طبق من العدس والكينوا مع جزء كبير من الخضار المشوية على الجانب ، أو أصنع أطباق البوريتو الخاصة بك من الأرز البني ، والفاصوليا السوداء ، والفلفل المقلي والبصل ، وحبوب الذرة المحمصة والدجاج المشوي أو التوفو. أو ابقها بسيطة مع السندويشات واللفائف - حاول أن تغطى الأفوكادو والطماطم والخس وشيدر في خبز تورتيلا القمح الكامل أو صنع شطيرة من شرائح الديك الرومي ، لحم الخنزير المقدد التركي ، الطماطم ، السبانخ وخردل ديجون. استمتع بقطعة من الفاكهة على الجانب أو الحليب أو العصير للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أو تقديم طبق من الجبن أو الجبن مع الفاكهة للحلوى.
تناول السعرات الحرارية بين الوجبات
يجب أن تتضمن خطة الوجبة بعض الوجبات الخفيفة لمساعدتك على توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم حتى لا تشعر بالامتلاء في وجبات الطعام. يمكن للعصائر محلية الصنع حزم الكثير من السعرات الحرارية في وجبة خفيفة يمكن التحكم فيها. اصنع واحدة من الحليب الكامل أو حليب جوز الهند ، الزبادي أو الكفير ، زبدة الجوز ، الفواكه المجمدة والخضرة المورقة ، مثل السبانخ. وجبة خفيفة على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية - مثل المكسرات أو الفواكه المجففة - بحيث يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية لديك بشكل كبير دون تناول جزء كبير. اصنعي حبيباتك الخاصة من الشوفان ، والمكسرات المختلطة ، والفواكه المجففة المفرومة ، وزيت جوز الهند وشراب القيقب للحصول على وجبة خفيفة لذيذة يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو لتتناول الزبادي أو الحبوب.
إقران خطة الأكل الصحي بممارسة الرياضة
زيادة الوزن ليست فقط عن نظامك الغذائي. سوف تحتاج أيضا إلى ممارسة. يساعدك تدريب القوة أثناء اكتساب الوزن على حزم كميات أقل من الدهون ، مما يفيد صحتك العامة. دمج اثنين أو ثلاثة من التدريبات القوة الصعبة في الجدول الزمني الخاص بك كل أسبوع. إن التدريب على الوزن المرتفع والوزن منخفض التكرار هو أفضل طريقة للحصول على كتلة ضئيلة. سيكون بإمكانك الحصول على 3 أرطال من العضلات في الشهر الأول من بدء التدريب ، كما توضح UCLA ، ولكنك تتوقع مكاسب أقل بكثير بينما تستمر في رفع الأوزان على المدى الطويل. استشر محترفًا قبل البدء - يمكنها مساعدتك في اختيار الوزن المناسب ، بالإضافة إلى إظهار تقنية الرفع المناسبة حتى تحصل على أقصى استفادة من كل تمرين.
