قد يساعدك التحول من نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة على فقدان كمية صغيرة من الوزن الزائد حتى إذا لم تأكل كمية أقل من السعرات الحرارية ، وذلك وفقًا لدراسة نُشرت في "المجلة البريطانية للتغذية" في سبتمبر 2003. لا يوجد زيت طهي واحد مناسب لجميع الاستخدامات ، ولكن يتوفر عدد من الزيوت مع محتوى دهني أحادي غير مشبع نسبيًا.
زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز هو واحد من أكثر الزيوت صحية ومناسب للطبخ في الفرن والقلي. لا يحتوي زيت الزيتون المكرر على الكثير من المواد المفيدة مثل البكر الزائد ولكن له نقطة دخان أعلى ، مما يجعله مناسبًا للطهي عند درجة حرارة أعلى. يحتوي كل من زيت الزيتون البكر والمكرر بنسبة 78 في المائة من الدهون الأحادية غير المشبعة و 14 في المائة من الدهون المشبعة.
زيت الكانولا
كما يوفر زيت الكانولا أساسا الدهون الأحادية غير المشبعة ، بنسبة 62 في المائة ، ويحتوي على 7 في المائة فقط من الدهون المشبعة ، مما يجعله واحدا من الزيوت الأقل في الدهون المشبعة. يحتوي زيت الكانولا أيضًا على كمية صغيرة من دهون الأوميغا -3 الأساسية. لديها نقطة دخان متوسطة عالية ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز ، ولكن لها نكهة أخف. يمكنك استخدامه لصنع أي أطباق باستثناء تلك التي تتطلب التحميص أو التحمير أو التقليب العميق في حرارة عالية.
زيوت البندق والزيوت
كما توفر بعض زيوت الجوز والبذور كميات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. يحتوي زيت البندق على نسبة عالية من الدخان و 82٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مع 7٪ فقط من الدهون المشبعة. يحتوي زيت بذور عباد الشمس على 79 في المائة من الدهون الأحادية غير المشبعة و 14 في المائة من الدهون المشبعة ، ويحتوي زيت اللوز على 65 في المائة من الدهون الأحادية غير المشبعة و 7 في المائة من الدهون المشبعة. كل من هذه الزيوت لديها نقاط دخان عالية ، مما يجعلها جيدة لجميع أنواع الطبخ. زيت جوز المكاديميا يحتوي على نقطة دخان أقل بشكل طفيف ، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون البكر الممتاز ، ولكنه يحتوي على 84٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة و 13٪ من الدهون المشبعة. الجوز والسمسم وبذور اليقطين وزيوت الفول السوداني تحتوي على أقل من 50 في المئة من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يجعلها أقل فائدة لفقدان الوزن.
اعتبارات السعرات الحرارية
بغض النظر عن نوع الزيت الذي تختاره ، ستحتاج إلى استهلاكه باعتدال إذا كنت تريد إنقاص الوزن. جميع الزيوت هي أساسا الدهون 100 في المئة ، مع 9 سعرات حرارية لكل غرام. ملعقة زيت واحدة تحتوي على حوالي 124 سعرة حرارية. تحتاج إلى إنشاء عجز يبلغ 3500 سعر لكل رطل تريد خسارته. وهذا يعني تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، وممارسة أكثر أو مزيج من هذين النهجين.
