في حين أن الزنك قد لا يكون الأكثر شهرة من الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه ضروري في النظام الغذائي. يلعب الزنك دورًا مهمًا في التئام الجروح ، والمناعة ، والوظيفة العصبية ، والنمو والتطور. هناك حاجة إلى كمية يومية من الزنك للحفاظ على حالة ثابتة لأن الجسم لا يخزن الزنك. العلاوة الغذائية الموصى بها للزنك هي 11 ملغ للرجال و 8 ملغ للنساء.
الخطوة 1
تناول المزيد من المحار. المحار يحتوي على مزيد من الزنك لكل وجبة من أي طعام آخر. ستة محار مطبوخ متوسط يحتوي على حوالي 76 ملغ من الزنك ، اعتمادا على الصنف.
الخطوة 2
لحم بقري تناول المزيد من اللحوم الحمراء. يوفر اللحم الأحمر الغالبية العظمى من الزنك في النظام الغذائي الأمريكي. ثلاثة أوقية. من سيقان البقر المطبوخة توفر 9 ملغ من الزنك.
الخطوه 3
أضف جنين القمح إلى نظامك الغذائي. تحتوي جرثومة القمح على 3.5 ملغ من الزنك لكل ربع كوب. تم العثور عليها في جرة في ممر الحبوب من متجر البقالة. أضف إلى الحبوب الساخنة أو الباردة أو الخبز وصفات الكعك.
الخطوة 4
وجبة خفيفة على البذور. أوقية من بذور اليقطين أو بذور السمسم تحتوي على 2 ملغ من الزنك. أكلها محمص ومملح ، إضافة إلى مزيج درب ، أو رش على الطعام قبل التقديم.
نصائح
- لا يتم امتصاص المصادر النباتية للزنك وكذلك المصادر الحيوانية ، وبالتالي زيادة تناول الأطعمة النباتية عالية في الزنك إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي نباتي.
تحذيرات
- مستوى المدخول العلوي المسموح به للزنك هو 40 ملجم لكل من الرجال والنساء. وتشمل آثار ارتفاع تناول الزنك الغثيان والقيء وفقدان الشهية والتشنجات البطنية والاسهال والصداع. المآخذ على المدى الطويل فوق UL تزيد من خطر الآثار الصحية السلبية حتى تتمتع المحار لماما.
