لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لإلقاء جنيه ؛ إذا كنت قصيرًا أو غير قادر على التمرين لسبب آخر ، فلا يزال بإمكانك التحكم في وزنك. حافظ على رشاقتك من خلال مشاهدة أحجام الأجزاء وخيارات الطعام ، ورفع مستوى النشاط اليومي ، إن أمكن ، لحرق مزيد من السعرات الحرارية دون ممارسة التمارين الرياضية الرسمية.
جعل خيارات الغذاء الجودة للبقاء سليم
للحفاظ على الرقم الخاص بك نحيلة ، الابتعاد عن الأطعمة المصنعة ، وخاصة تلك التي تحتوي على السكر والحبوب المكررة. تضيف السعرات الحرارية بسرعة ، مما يؤدي إلى وضع الجنيهات ، دون تزويدك بالكثير من التغذية. وبدلاً من ذلك ، قم بتحميل الأطعمة الكبيرة الحجم والمعبأة بالماء - مثل الفواكه والخضروات والمرق - في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. والتركيز على الألياف ، والتي هي في الحبوب الكاملة - مثل الأرز البني والكينوا - وكذلك البقول والبقوليات والمنتجات. تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم حتى تشعر بالشبع لفترة أطول وتحافظ على توازن نسبة السكر في دمك حتى تشعر بشهية أقل. يمكن أن يساعدك بدء تناول وجبتك مع حساء مرتكز على حساء أو سلطة مع الحد الأدنى من الملابس على منع الإفراط في تناول الطعام. يساعدك البروتين اللين أيضًا على الشعور بالرضا بعد تناول الطعام ، لذا يجب أن تشمل 20 إلى 30 جرامًا في معظم الوجبات. الوصول لثدي الدجاج واللحم البقري المشوي قليل الدسم والجبن قليل الدسم أو الزبادي والتوفو والسمك.
إيلاء الاهتمام لأحجام مقطوعات واحاسيس
تناول الكثير من السعرات الحرارية من أي طعام يمكن أن يسبب لك زيادة الوزن. تعلم تلميحات مرئية لأحجام جزء صحية - على سبيل المثال ، حجم جزء معقول من 3 إلى 4 أوقيات من البروتين - مثل الدجاج أو السمك - هو حول حجم كفك أو مجموعة من البطاقات. جزء 1/2 كوب من الحبوب الكاملة يلائم كأس الكعك القياسي ، وكوب من الخضار هو حفنة سخية. قدمي لمسة من زيت الزيتون أو زبدة البندق أو ثلث الأفوكادو في معظم الوجبات - حيث أن الدهون غير المشبعة في هذه الأطعمة تساعدك على الشعور بالشبع وتعزيز صحة الدماغ والقلب.
للبقاء نحيفة ، اضغط على إشارات الجوع حتى لا تستهلك السعرات الحرارية الزائدة وتجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. تناول الطعام ببطء وتوقف عندما تشعر بالارتياح ، ولكن ليس محشوًا ، في معظم الوجبات. تجنب تناول وجبات خفيفة من حقيبة أو وعاء كبير أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. وبدلاً من ذلك ، قم بقياس جزء واحد من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية ، حتى تعرف متى تتوقف عن تناول الطعام.
ابقى نشطًا بدون تمرين
النشاط البدني المنتظم يحافظ على صحة قلبك ويتحكم في وزنك. ومع ذلك ، فإن النشاط البدني لا يعني فقط التعرق في صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للسباق. يحافظك النشاط طوال اليوم على تحركك حتى تظل عملية الأيض لديك ثابتة.
أداء الأعمال المنزلية بانتظام ، مثل غسل السيارة ، والحدائق العامة وقطع العشب. بارك بعيدا في الكثير ، واتخاذ الدرج ، والمشي إلى مطعم لتناول طعام الغداء ، وتيرة بينما كنت على الهاتف ، ومشي الكلب مرتين خلال النهار. قم بإيقاف تشغيل التليفزيون والذهاب في نزهة على الأقدام ، واذهب إلى البولينغ أو مارس الجولف.
كلما تحركت أكثر ، ستكون أكثر صحة. يساهم نمط الحياة المستقرة في الإصابة بالأمراض المزمنة والسمنة والوفيات المبكرة ، في تحليل ميتا منشور في عدد 2015 من دورية حوليات الطب الباطني.
الحصول على نوعية النوم ورعاية من الإجهاد
ليلة القذف والتحول - أو عادة حرق الشمعة في كلا الطرفين - يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والجوع خلال النهار. يؤثر الحرمان من النوم على هرموناتك التي تتحكم في الجوع - مثل الليبتين والجريلين - لذلك ستشعر بمزيد من الجوع وأقل رضى بعد تناول الوجبة. كما ستشتاق إلى الأطعمة السكرية الأكثر سخونة وتصل إلى مشروبات الطاقة المليئة بالسعرات الحرارية للحفاظ على استمرارك. يحتاج البالغون بين سبع وتسع ساعات من الراحة في الليلة الواحدة.
إن العيش في حالة من الإجهاد المستمر قد يؤدي أيضًا إلى زيادة وزنك. الفواتير ، والمواعيد النهائية للعمل ، والنزاع الزوجي وضغط الأسرة تجعل جسمك يزيد من إنتاج الكورتيزون ، وهو هرمون التوتر ، الذي يسبب لك الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ويزيد من احتمال تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون البطن. خذ وقتًا لنفسك ، وممارسة اليوغا ، وتفويض واجبات العمل عندما يكون ذلك ممكنًا ، وتجنب الدراما. هذه الاستراتيجيات تساعد عقلك على البقاء هادئًا وجسمك سليمًا ونحيفًا.
