بما أن الجري عبارة عن تمرين عالي الكثافة ، فإن معدل ضربات قلبك سيزداد بشكل كبير أثناء المجهود. تؤثر سرعة ومسافة التشغيل على قراءة معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعدك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على العمل في منطقة تدريب مستهدفة. تتطلب معظم أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب للجري تأمين حزام في الصدر حول جسمك وارتداء جهاز استقبال لاسلكي على معصمك. استشر طبيبك قبل تجربة أي تمرينات جديدة أو ممارسة الرياضة بكثافة أعلى.
ماكس معدل ضربات القلب
احسب معدل ضربات القلب الأقصى قبل البدء في مراقبة تقدمك أثناء الجري. بالنسبة إلى الرجال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 220 ناقصًا عمرك. بالنسبة للنساء ، تطرح نسبة 88٪ من عمرك من عام 206. على سبيل المثال ، سيكون لدى الرجل البالغ من العمر 40 عامًا معدل ضربات قلب بحد أقصى 180 ، وستحصل المرأة البالغة من العمر 40 عامًا على معدل ضربات القلب بحد أقصى يبلغ 171.
يدير المسافة
أثناء المشي لمسافات طويلة ، يمكن أن يؤدي التمرين عند معدل ضربات القلب المستهدف إلى تحسين القدرة الهوائية وتكيف الخلايا العضلية. المسافة التي يمكن تشغيلها هي مسافة أطول من 5 أميال ، وتشمل العمل بنسبة 70 إلى 75 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. استخدم معدل ضربات القلب هذا في أيام تشغيل الاسترداد أو كجزء من خطة التدريب الخاصة بك. لزيادة عتبة اللاكتات ، يمكنك إجراء ما بين 80 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. عتبة اللاكتات هي المستوى الذي يتم فيه إطلاق حمض اللاكتيك في مجرى الدم.
تشغيل فترات
الجري في معدل ضربات قلبك المستهدف خلال جلسات التدريب الفاصلة يحسن استهلاك الأكسجين الخاص بك ، ويزيد من النتاج القلبي ، ويعزز القدرة على التحمل اللاهوائي ويزيد معدل إزالة حمض اللاكتيك من جسمك. يجب تشغيل الفترات الزمنية الطويلة من 3 إلى 5 دقائق بنسبة 95٪ من معدل ضربات القلب القصوى مع فترات راحة قصيرة في الفترات الفاصلة بينهما. يمكن تشغيل الفترات الزمنية القصيرة التي لا تزيد عن 90 ثانية بنسبة 100٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى ، ويجب أن تكون هناك جلسات راحة طويلة.
الاعتبارات
إذا كنت جديدًا في التمرين ، فلا تبدأ بالظهور بنسبة 70 بالمائة أو أعلى من معدل ضربات القلب الأقصى على الفور. تقترح جمعية القلب الأمريكية أن تعمل بنسبة 50٪ من معدل ضربات القلب الأقصى. قبل ستة أشهر من الجري المعتاد ، يجب أن تكون قادرًا على التمرين بشكل مريح على 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. ضع في اعتبارك أن بعض الأدوية ، مثل أدوية ضغط الدم والحالات الطبية ، مثل اضطرابات القلب ، يمكن أن تؤثر على قراءات معدل ضربات القلب.
