تمتد مثل يوفر اليوغا يمكن أن تحسن المرونة في ساقيك. خلال التمدد الثابت مثل تجربة اليوغا ، يجب أن تشعر بسحب صغير بدون ألم أثناء التمدد ، طبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. احتفظ بها لمدة 15 إلى 30 ثانية ، وتكرار ثلاث إلى خمس مرات لكل جانب. لتحسين المرونة في ساقيك ، يجب أن تمد ساقك كل يوم ، بينما عندما تكون أكثر مرونة ، يمكنك القيام بها مرتين في الأسبوع. العمل مع معلم اليوغا معتمد لتعلم الطريقة الصحيحة لأداء اليوغا.
الرصيد المواقف
الكلب المتجه لأسفل هو وضع التوازن الذي يمد أوتار الركبة والعجول. ابدأ في وضع اليدين والركبتين. ثم ، أدر أصابعك تحت وزفر عندما ترفع الوركين عن الأرض وتطيل رجليك وظهرك. اضغط على كعبك نحو الأرض لمزيد من التمدد في الساقين. الرصيد الآخر الذي يمكن أن يمدد رجليك تشمل وضع الدولفين ووضع دولفين بلانك.
مواقف دائمة
المحارب الثاني هو نوع من الوقفة التي تمدد الوركين والفخذين والكاحلين. البدء في وضع الجبل من خلال الوقوف على التوالي وطويل القامة. ثم ، خطوة الساق اليمنى مرة أخرى بحيث كعب القدم اليمنى وراء قدمك اليسرى. يجب أن تكون قدمك اليمنى في زاوية من 45 إلى 90 درجة. ثني ساقك اليسرى بحيث تكون ركبتك مستقيمة على كاحلك ، وليس خارجها ، وتحول الوركين إلى اليمين. اجعلي ذراعيك تتوافق مع ساقيك وموازاة للأرض ، وتطلعي إلى الأمام. امسك القوقعة ثم بدل الجوانب. تشمل أوضاع التمدد الأخرى للساق وضع مثلث مثلث ، وضعية طعنة عالية وقفة تمدد جانبية مكثفة.
يجلس يجلس
يضع الموظفون تمدد الساقين وأوتار الركبة والفخذين. اجلس على الأرض وانشر ساقيك مباشرة أمامك. ثني قدميك عن طريق الوصول إلى أصابع قدمك نحو جسمك. ابقِ الجذع وظهر مستقيماً وطويلًا وضع يديك على جانبيك على الأرض. إذا كانت أوتار الركبة متوترة ، يمكن أن يميل الحوض إلى الوراء ويجهد أسفل ظهرك. الجلوس على بطانية والتركيز على إحضار الحوض إلى الأمام لتحسين الشكل الخاص بك. تشمل الخيارات الإضافية للجلوس Head-to-Knee Forward Bend و Hero pose.
Supine Poses
وضع الإمساك الكبير هو وضع ضعيف ، وهو وضع تقوم به من خلال الاستلقاء على ظهرك ، والتي ستمتد عجولك وأوتار الركبة والوركين والفخذين. لأداء ذلك ، الاستلقاء والزفير أثناء ثني ركبتك اليمنى وسحبها إلى صدرك. ثم ، أضعاف حزام اليوغا ووضع الجزء المنحني حول نعل قدمك. امسك نهايات الحزام في يديك بينما تمد ساقك مستقيمةً ، مستخدماً الشريط لتثبيته وتمديده. يمكنك أيضًا إجراء هذا بدون حزام من خلال تثبيت الجزء الخلفي من فخذك بيديك. بعض ضعيف آخر يطرح لتمتد على الساقين هي متكئين زاوية زاوية تشكل واستلقاء البطل الوصية.
