قد تكون سمعت أنه يجب عليك زيادة الألياف الغذائية الخاصة بك ، ولكنك قد لا تعرف سبب أهمية نظام غذائي عالي الألياف. الحصول على ما يكفي من الألياف قد يساعد على حمايتك من الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري والإمساك. كن على دراية بأن العديد من الأنظمة الغذائية وأسلوب الحياة وغيرها من العوامل الأخرى تؤثر على صحتك ، ودائما استشر طبيبك حول أي مخاوف صحية قد تكون لديك.
الأساسية
الألياف الغذائية تأتي من أجزاء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها. بدلا من ذلك ، يمكن أن البكتيريا في القولون هضمها. وفقًا لمدرسة هارفارد للصحة العامة (HSPH) ، تشتمل المصادر الجيدة للألياف على الفاكهة والخضراوات والبقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس. العديد من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والقمح الكامل والشعير توفر الألياف أيضًا ، ويمكنك قراءة معلومات التغذية على عبوات حبوب الإفطار لاختيار مصادر جيدة.
مرض القلب
يقول HSPH أن الألياف من المرجح أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. الألياف الغذائية قد تمنع أمراض القلب من خلال تقليل خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية ، وهو أحد أسباب الإصابة بأمراض القلب التي تشمل أعراضًا مثل ارتفاع ضغط الدم ، وانخفاض مستويات الكولسترول الجيد في الدم وارتفاع ضغط الدم في الدم. ارتفاع مستويات الكولسترول السيئ في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يلاحظ MayoClinic.com أن الألياف القابلة للذوبان قد تخفض مستويات الكولسترول لديك. الشوفان والبقول والتوت هي مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. إذا كان لديك عوامل الخطر لأمراض القلب ، تأكد من استشارة الطبيب.
بدانة
وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2005 من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، تزيد السمنة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري. للحفاظ على وزن صحي ، تحتاج إلى موازنة السعرات الحرارية التي تتناولها مع السعرات الحرارية التي تحرقها ، ويمكنك منع زيادة الوزن التدريجي عن طريق خفض السعرات الحرارية. قد يساعدك نظام غذائي عالي الألياف على إدارة وزنك لأن الألياف تبطئ عملية الهضم حتى لا تشعر بالجوع في الوجبة التالية.
اضطرابات هضمية
قد يقلل النظام الغذائي المرتفع الألياف من خطر حدوث بعض الاضطرابات المعدية المعوية. تنص HSPH على أن الألياف الغذائية قد تساعد في منع الإمساك ، وهو شكوى شائعة في الألياف الأمريكية كمسهل عن طريق زيادة حجم البراز وجعله أكثر ليونة. إذا كنت تحصل على ما يكفي من الألياف ، فقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالبواسير ومرض رتجي في الأمعاء الغليظة. العديد من العوامل إلى جانب تناول الألياف تساهم في صحة الأمعاء ، لذلك يجب عليك التحدث مع طبيبك إذا كانت لديك مخاوف.
توصيات
إذا كنت تحاول تحقيق نظام غذائي غني بالألياف ، يجب أن تكون على دراية بالتوصيات الخاصة بتناول الألياف. يوصي HSPH بحد أدنى 20 جرامًا يوميًا. عندما تزيد من كمية الألياف التي تتناولها ، قم بزيادة استهلاكك للماء أيضًا ، لمنع الإمساك. أيضا ، تذكر لزيادة كمية الألياف الخاصة بك فقط تدريجيا لتقليل الآثار المحتملة مثل التشنج ، والانتفاخ أو الإسهال. بالإضافة إلى ذلك ، تحدث مع طبيبك قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
