حتى لو كنت في سن المراهقة ، يمكنك الحصول على ماصة ممزقة ، إذا كنت تقوم بإدخال التمارين الصحيحة في روتينك. على الرغم من أنك تريد التأكد من أنك تعمل في مجموعات عضلية أخرى كذلك ، كما يحذرك المجلس الأمريكي في التدريب ، وإلا قد تجد نفسك تتعامل مع "اختلالات القوة والصعوبات الوضعية". للحصول على تلك ABS اللوحة ، تحتاج إلى تدريب تمارين القوة المستهدفة لعضلات البطن.
عضلات البطن
تتكون مجموعة عضلات البطن من أربع مجموعات عضلية رئيسية. تكون البطنية المستعرضة هي أعمق طبقة ، مع الدور الأساسي لتثبيت الجذع. إن المستقيمة البطنية هي الطبقة الأمامية ، وهي عضلة متزاوجة تمتد من تحت الضلوع إلى ما فوق عظم الحوض. العضلات المائلة ، تتكون من مجموعات العضلات المائلة الداخلية والخارجية ، هي على جانبي الجذع.
سحق
الأزمة الأساسية بسيطة لكنها فعالة في بناء عضلات البطن المستقيمة. ابدأ بشكل مسطح على ظهرك على الأرض ، يديك خلف رأسك ، ثني ركبتيك ، أقدام مسطحة. حافظ على شفرات كتفك محكمة ضد الأرض. اشغل قلبك عن طريق مد الجزء السفلي من بطنك ، وزفره وجذب جذعك نحو ركبتيك. ابق على قدميك وأسفل الظهر على الأرض أثناء التمرين. استنشاق كما تراجع نفسك إلى نقطة البداية الخاصة بك.
جانب بيند
على الماكينة ذات البكرة المنخفضة ، قم بالوقوف جانبياً مع الجزء الخارجي من ذراعك الأيسر في مواجهة الماكينة مع وضع قدميك الكتفين بعيدًا عن بعضهما. أمسك مرفق الرِّكاب بيدك اليسرى ، مع إبقاء ذراعك إلى أسفل على جانبك. اسحب الرِكاب لأعلى عن طريق التمسك بالجذع إلى اليمين ، مع ظهرك المستقيم وأسفل جسمك أثناء الحركة. العودة إلى وضع البداية. كرر ، ثم التبديل الجانبين.
كابل يجلس تويست
إن الكبل الجالس هو تمرين معزول يستهدف الزوائد. يجلس على مقعد مع ساق واحدة على كل جانب ، مع بكرة متوسطة الطول تواجه الجانب ، ضع قدميك مسطحة على الأرض. قم بتوسيع ذراعيك مباشرة أمامك وحافظ على ذراعيكما معًا ، وتجاوزهما وامسكهما. قم بإشراك قلبك ولف جذعك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ومتوازية مع فخذيك أثناء الحركة ، لتحريك البكرة إلى الجانب الآخر. التواء الظهر وتكرار ، ثم التبديل الجانبين.
الحديد دفع Situp
تمرين الضغط على الجرس هو تدريب مركب يعمل على جميع عضلات البطن. ابدأ على مقعد المنحدر ، مستلقياً على ظهرك مع رجليك مثبتة تحت وسادة القدم. مد ذراعيك مباشرة فوقك بحيث تكون موازية لفخذيك ، وامسك باربل. ركز على قلبك ورفع جذعك ، وحافظ على ذراعيك بشكل مستقيم وقم برفع الحديد فوقك أثناء الحركة. العودة إلى أسفل وتكرار.
الاعتبارات
اطلب من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين للبدء ، وزد الوزن فقط عندما يمكنك إكمال 12 من الممثلين دون إضعاف النموذج الخاص بك. القلب أمر مهم ، لحرق الدهون وإظهار العضلات ضيقة ، منغم تحتها. يشتمل نشاط القلب على المشي وركوب الدراجات والتجديف. أي شيء يحصل على معدل نبضات قلبك ويحسن كمية الأكسجين في الدم. قم بإجراء 10 إلى 15 دقيقة من التمارين الخفيفة إلى المعتدلة قبل التمرين ، أو 20 إلى 30 دقيقة من تمارين القلب الأكثر حدة بشكل منفصل خلال الأسبوع. من المهم أيضًا تناول نظام غذائي نظيف ، يتكون من الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين ، والأطعمة الطبيعية المغذية للحفاظ على صحتك ، وتساعدك على حرق الدهون وبناء العضلات.
