يعتبر الحمية التي تحتوي على 1300 سعر حراري يوميًا منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكنها كافية لتزويدك بالعناصر المغذية الكافية عند محاولة إنقاص الوزن. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض النساء ، لا سيما أولئك الصغار والشباب النشطين ، أو أولئك الذين لديهم وزن كبير يخسرونه ، قد يثبت هذا النظام الغذائي القليل جدا من الطاقة ويتركهم يشعرون بالضعف والحرمان. يعتمد المقدار الصحيح من السعرات الحرارية على عمرك ومستوى نشاطك والهرمونات والوراثة. كمية الوزن التي ستخسرها في الأسبوع باستخدام خطة السعرات الحرارية 1300 يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، ولكن بالنسبة للعديد من النساء ، سيخلق العجز بين 500 إلى 1000 سعر حراري مطلوب لخسارة تبلغ 1 إلى 2 باوند لكل أسبوع.
1،300-السعرات الحرارية تكوين
عند تقييد نفسك إلى 1300 سعرة حرارية يوميًا ، انتبه جيدًا إلى السعرات الحرارية التي تتناولها. ليس لديك مساحة كبيرة في وجبات الطعام الخاصة بك للحصول على سعرات حرارية فارغة من السكر أو الحبوب المكررة أو الدهون المشبعة أو غير المشبعة. هذا يعني أن الحلويات والآيس كريم واللحوم الدهنية وحتى الإضافات ، مثل مقشدة القهوة والزبدة ، قائمة طعام.
وبدلاً من ذلك ، ركز على الخضار الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والأجزاء المعتدلة من الفاكهة. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية SuperTracker ، التي تقوم على أساس توصياتها الغذائية على المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، يجب أن تحصل على كوبين من الخضار ، 1 1/2 كوب من الفاكهة ، 3 أكواب من الألبان ، 5 أونصات من البروتين و 5 أونصات من الحبوب الكاملة يوميا. يجب أن تكون الأطعمة التي تختارها ضمن هذه الفئات منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من المغذيات. مع الحد من 1300 سعرة حرارية في اليوم ، سوف تتجنب الضمادات سلطة كريم ، والصلصات الحامضة والصلصة مع هذه الوجبات.
عينة الإفطار للنساء على 1300 سعرة حرارية
لا تخطي وجبات الطعام ، وخاصة الإفطار ، لحفظ السعرات الحرارية. يمكن أن يجعلك تخطي الجوع حتى تأكل كثيرًا في الجلسة التالية. تشمل وجبات الإفطار ما بين 300 و 400 سعر حراري ، اعتمادًا على المبلغ الذي تخطط لتناوله في وقت لاحق.
تشمل أفكار وجبة الإفطار بيضة واحدة مسلوقة وشريحة من الخبز المحمص الكامل القمح وتفاحة وكوب من الحليب الخالي من الدسم. كوب من الشوفان المطبوخ مع ملعقة صغيرة من السكر البني ، كوب واحد من التوت الأزرق و 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم ؛ أو كوب من نخالة الزبيب مع كوب من الحليب الخالي من الدسم ونصف موزة. تحتوي وجبات الفطور هذه على سعرات حرارية "فارغة" صغيرة وتقدم خدمة من منتجات الألبان والفاكهة وحوالي ربع احتياجاتك من الحبوب الكاملة.
وجبات الغداء والعشاء على 1300 سعرة حرارية في اليوم
يجب أن تحتوي كل وجبة على 2 إلى 3 أونصات من البروتين ، والتي يمكن أن تكون 2 أونصة من الدجاج أو اللحم الهزيل ، أو 2 أونصة من السمك ، ملعقة كبيرة من زبدة البندق أو 1/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة ، مثل الأسود أو البينتو. حافظ على حصتك من الحبوب ، مثل الأرز البني ، والمعكرونة الكاملة الحبوب أو الشعير ، إلى 1/2 كوب. تعد شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة بمثابة قطعة واحدة من الحبوب أيضًا. التمسك بالخضراوات المورقة والمؤلمة - كوب واحد من البروكلي أو الهليون المطهو على البخار أو كوبان من سلطة الخضار النيئة المورقة.
تشمل الوجبات التي تتوافق مع القيود التي حددتها من 300 إلى 400 سعر حراري: 2 أونصة من ديك رومي ديلي على شريحتين من خبز كامل الحبوب مع أونصة واحدة من الجبن الشيدر قليل الدسم ، ونصف كوب من الجزر الخام المقطعة وكوب واحد منخفض اللبن الزبادي العادي سلطة مع 2 كوب من الخس والفلفل الحار المفروم ، و 1/4 كوب من جبنة شيدر المبشور ، و 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة والصلصا كما خلع الملابس مع كوب من حساء الخضار على الجانب. أو 3 أونصات من سمك السلمون المشوي مع 1/2 كوب من الأرز البري و 1 كوب من البازلاء على البخار.
وجبات خفيفة لتخرج خطة وجبة 1300 من السعرات الحرارية
استخدام الوجبات الخفيفة لملء أي فجوات غذائية تركتها وجبات الطعام الخاصة بك. تناول قطعة كاملة من الفاكهة للاستفادة من الألياف ؛ استمتع بقليل من المكسرات - حوالي 1/2 أونصة - للحصول على حصة من البروتين ؛ أو تناول أوقية من الجبن قليل الدسم مع عدد قليل من المفرقعات المصنوعة من القمح لمساعدتك على تلبية متطلبات الألبان ومتطلبات الحبوب الكاملة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في الوجبات الخفيفة على ما لديك في أوقات أخرى خلال اليوم. إذا احتوت كل واحدة من وجباتك على 300 سعر حراري ، يمكنك الاستمتاع بوجبتين خفيفتين من السعرات الحرارية. إذا كنت تقترب من 400 سعر حراري في كل وجبة ، فعليك أن تسمح لنفسك بتناول وجبة خفيفة من 100 سعر حراري.للتتبع السعرات الحرارية اليومية ، استخدم موقعًا لتسجيل السعرات الحرارية عبر الإنترنت.
توفير التوازن الصحيح لك
إذا قمت بتقليص نظامك الغذائي إلى 1300 سعرة حرارية ، لكنك لا تفقد الوزن ، فلا تفترض تلقائياً أنك بحاجة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية لديك. إن انخفاض السعرات الحرارية أقل من 1200 قد يقلل من عملية الأيض الخاصة بك ويتركك تشعر بالحرمان بشكل استثنائي حتى لا يمكنك الحفاظ عليها لفترة من الزمن. يجب أن تكون خطوتك الأولى لتحديد ما إذا كنت تستهلك فعليًا 1300 سعرة حرارية في اليوم. قم بقياس طعامك باستخدام مقياس الطعام وقياس الكؤوس بحيث لا تأكل أكثر من أن تسجل.
إذا كانت الأرقام الخاصة بك على الهدف ، زيادة كمية النشاط البدني الذي تقوم به ، لحرق مزيد من السعرات الحرارية. أضف 30 دقيقة سيرا على الأقدام في وقت الغداء معظم أيام الأسبوع ؛ زيادة كثافة روتينك الحالي. قم بتمديد الوقت الذي تقضيه في الركض أو ركوب الدراجات لمدة 10 إلى 15 دقيقة - أو قم بتشغيل برنامج تمارين إذا كنت تعتمد على نظام غذائي لوحدك لتقليصك.
إذا وجدت أنك ضعيف جدًا عند ممارسة التمارين الرياضية أثناء محاولة الحفاظ على هذا العدد القليل من السعرات الحرارية ، ففكر في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل طفيف. يمكن لعجز السعرات الحرارية ، خاصة بدون ممارسة التمارين الرياضية ، أن يؤدي إلى فقدان كتلة عضلات قيّمة ، والعضلات ضرورية لتسريع عملية الأيض والحفاظ على صحتك.
