يمنحك أداء التمارين الرياضية على أساس منتظم مجموعة متنوعة من الفوائد ، بما في ذلك زيادة كتلة العظام ، وقوة محسنة للأنشطة اليومية ، والتمثيل الغذائي المرتفع وزيادة قوة العضلات. عند تصميم برنامج تدريبي للأوزان ، يجب أن تحدد عدد التكرارات ، أو التكرارات ، لكل تمرين تقوم به. يجب عليك أيضًا اختيار كيفية تجميع هذه المندوبين في مجموعات.
مجموعات مستقيمة
أداء مجموعات مستقيمة هي الطريقة القياسية لترتيب تمرينك لتدريب وزنك. تتطلب المجموعات المستقيمة إجراء عدد من المجموعات باستخدام نفس عدد التكرارات واستخدام نفس الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا باستخدام 40 رطلًا لممارسة معينة ومجموعتين من ست مرات باستخدام 75 جنيهًا لآخر.
مجموعات الهرم
عندما تقوم بأداء مجموعات الهرم ، فإنك تتلاعب بالوزن المستخدم والتكرار المنجز أثناء تقدمك خلال التمرين. على سبيل المثال ، في المجموعة الأولى ، يمكنك القيام بـ 12 تمرين مع 60 رطلاً ؛ في المجموعة الثانية ، يمكنك أداء 10 ممثلين مع 70 رطلاً ؛ وفي المجموعة الثالثة ، أنت تفعل ثمانية ممثلين بـ 80 رطلاً. تتيح لك مجموعات الهرم التحمية تدريجياً كلما زادت كثافة تمرينك.
مجموعات سوبر
يسمى تمارين الاقتران الإعداد الفائق. أنت لا ترتاح بين الأزواج ، ولكن فقط عند الانتهاء من التمرين الثاني ضمن المجموعة الفائقة. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من السوبر مجموعات. في مجموعات السوبر ناهض ، يمكنك إقران التمارين التي تعمل نفس المجموعة العضلية. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين الطعنات مع القرفصاء أو مكابس المقاعد بواسطة شكا الدفع. في مجموعات السوبر المضادة ، تقوم بربط تمرينات تعمل مع مجموعات العضلات المعاكسة ، كما هو الحال مع سحب سحب اللات وضغط الكتف أو تمدد الساق و تجعيد الساق. في الجزء العلوي من الجسم / الجزء العلوي من الجسم ، تقوم بإقران تمارين الجسم العلوي بتمارين جسم أقل. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين مكابس المقاعد مع الطعنات أو عمليات السحب مع تجعيد العضلة ثنائية الرؤوس. كل هذه الأنواع من المجموعات الفائقة تسمح لك بأداء المزيد من العمل في وقت أقل ، مما يجعلها مفيدة للغاية إذا كان لديك فقط وقت قصير للعمل. ستزيد جميع طرق المجموعة الفائقة من كثافة التمرين من خلال تقليل الوقت الذي تستريح فيه.
مجموعات ثلاثية والمجموعات العملاقة
إذا قمت بضم ثلاثة تمارين ، فإن هذا يسمى مجموعة ثلاثية. تسمى مجموعات من أربع تمارين أو أكثر مجموعات عملاقة. كل من المجموعات الثلاث والمجموعات العملاقة ستزيد من كثافة تمرينك.
إسقاط مجموعات
يتم استخدام مجموعات إسقاط من قبل كمال الأجسام لزيادة كتلة العضلات وأيضا سيزيد من التحمل العضلي الخاص بك. تسمح لك مجموعات الإسقاط بتوسيع نطاقك بما يتجاوز نقطة الإنهاء العادية. عادة ، عند إجراء أي تمرين ، يجب عليك التوقف لأن عضلاتك متعبة. ومع ذلك ، فهي متعبة للغاية لرفع الوزن الذي تستخدمه ولا تستنفد تماما. عند إجراء مجموعات قطرات ، بمجرد الوصول إلى الفشل العضلي - النقطة التي لا يمكنك فيها مواصلة رفع الوزن - يمكنك تقليل الوزن أو انخفاضه على الفور ومتابعة المجموعة باستخدام وزن أخف لتشغيل عضلاتك بشكل أكثر كثافة .
مثال على تمارين تجعيد العضلة ذات الرأسين سيكون أداء 10 ممثلين باستخدام 35 رطلاً للفشل ، ثم سبعة ممثلين باستخدام 27.5 رطل إلى الفشل ، والانتهاء من ستة ممثلين باستخدام 20 رطلاً للفشل.
