الحديد عنصر أساسي في الهيموجلوبين ، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن حمل الأكسجين. بدون كمية كافية من الحديد ، لن يحتوي الدم على كمية كافية من الأكسجين ، وقد تصاب بفقر الدم بعوز الحديد ، وهي حالة تتميز بالتعب ، وضيق في التنفس ، والصداع ، وفقدان الشعر ، وشحوب الجلد أو صفراء ، وسرعة ضربات القلب بشكل غير طبيعي. إذا كنت نباتيا أو نباتيًا صارمًا ولا تستهلك منتجات حيوانية غنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء ، فربما تكون أكثر عرضة للنقص في الحديد. ومع ذلك ، فإن اللحم الأحمر ليس الطريقة الوحيدة - أو بالضرورة الأفضل - لتلبية متطلبات الحديد.
كمية الحديد في اللحوم الحمراء
يحتوي على 3 أوقية من اللحوم الحمراء المطبوخة مثل لحم البقر يحتوي على ما يقرب من 2.32 ملليغرام من الحديد. يجب أن يكون لدى الرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 50 عامًا 8 ملليجرامات من الحديد يوميًا ، وهذا المقدار سيلبي 29 بالمائة من احتياجاته. تحتاج امرأة من نفس العمر إلى 18 ملليجرام يوميًا ، كما أن تناول 3 أوقيات من لحم البقر سيوفر حوالي 13 بالمائة من هذه التوصية. لحم الخنزير ، الذي يعتبر أيضاً لحم أحمر ، يحتوي على كمية أقل من الحديد ، مع 0.9 ملليغرام لكل 3 أوقيات.
مشاكل مع اللحوم الحمراء
في حين أن تناول اللحوم الحمراء مثل اللحم في نظامك الغذائي قد يساعدك على تجنب نقص الحديد ، فإن تناول الكثير منها قد لا يكون مفيدًا لصحتك العامة. في عام 2012 ، نشرت "محفوظات الطب الباطني" نتائج دراسة أعقبت أكثر من 37،000 رجل وأكثر من 83،000 امرأة لمدة تقرب من ثلاثة عقود. وجد الباحثون أن اللحوم الحمراء التي تتناولها أكثر ، كلما زاد احتمال نشوئها - وتموت - من المشاكل الطبية المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. دفعت الدراسة كلية هارفارد للصحة العامة إلى حث الناس على عدم تناول أكثر من حصتين من اللحم الأحمر أسبوعيًا.
مصادر أخرى من الحديد
استهلاك اللحوم الحمراء ليست هي الطريقة الوحيدة لوجود نظام غذائي غني بالحديد. المحار المعلب يحتوي على 23.8 ملليغرام من المعدن في كل 3 أونس ، أكثر من 100 في المئة من البدل اليومي الموصى به للرجال والنساء. المحار والروبيان ولحم الدجاج الداكن هي أيضا مصادر جيدة. تحتوي الأغذية النباتية مثل الفول والخضراوات المورقة الداكنة مثل السبانخ على الحديد غير الهيم ، وهو شكل لا يمكن امتصاصه بسهولة مثل حديد الهيم في المنتجات الحيوانية. يمكنك زيادة كمية الحديد التي تحتفظ بها من الأطعمة النباتية عن طريق تناولها بكمية قليلة من اللحم أو مصدر غني بفيتامين C.
صحية اللحوم الحمراء تخفيضات
إذا قررت أنك لا تزال ترغب في تضمين اللحوم الحمراء كمصدر للحديد في نظامك الغذائي ، فاختر تخفيضات تتوافق مع إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية بشأن التخفيضات القليلة. هذه هي التخفيضات التي تحتوي على أقل من 95 ملليغرام من الكوليسترول ، وليس أكثر من 4.5 غرام من الدهون المشبعة وأقل من 10 غراما من الدهون الكلية في خدمة 3.5 أونصة. وتشمل بعض شرائح لحم شريحة لحم الخاصرة ، شريحة لحم ، 93 في المئة لحم البقر المطحون ، لحم المتن لحم الخنزير ولحم الخنزير شريحة لحم الخاصرة. استخدم طرق طبخ قليلة الدسم مثل الشوي أو التحميص أو التقليب.
